Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Ισχίων με Μπάρα

Γέφυρα ισχίων με μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλο φορτίο

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Ισχίων με Μπάρα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε μια μπάρα με βάρη πάνω από τους γοφούς σας. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτούς σας, μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κατεβάστε αργά χωρίς να ακουμπήσετε στο έδαφος για να διατηρήσετε την τάση.

Συμβουλές: Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα μέσα και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Συσπάστε δυνατά τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά το φορτίο στην μπάρα καθώς μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς δυσκολία.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μπάρα, πάγκος
Αρχική θέση
Καθιστός στο έδαφος, άνω μέρος πλάτης στηριγμένο σε πάγκο, μπάρα στους γοφούς
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση του μείζονος γλουτιαίου
Λέγεται επίσης
άρση ισχίων με μπάρα, γέφυρα ισχίων με φορτίο, γέφυρα ισχίων με μπάρα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα με Swiss BallΓέφυρα με Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή Δυναμική Γέφυρα στον ΤοίχοΔυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Έκκεντρη Ολίσθηση με Σταθεροποίηση ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με μπάλα ή foam roller Έκταση ισχίου με λάστιχο όρθιαΈκταση ισχίου όρθια με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξηςΈκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση Ισχίου σε ΜηχάνημαΈκταση ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 2-1-2

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.