Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα με Swiss Ball

Γέφυρα με Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα με Swiss Ball

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Κράτημα: 3 δευτερόλεπτα στην πάνω θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα (Swiss Ball) και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε την πάνω θέση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερβολική λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς μύες για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κρατήματος στην πάνω θέση από 3 σε 5 δευτερόλεπτα, όταν η άσκηση γίνει ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Swiss Ball
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια σε Swiss Ball
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων και κοιλιακών μυών για σταθεροποίηση του κορμού
Λέγεται επίσης
Ανύψωση λεκάνης σε μπάλα, Γέφυρα σε Swiss Ball, Γέφυρα γλουτών με μπάλα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Δυναμική Γέφυρα στον ΤοίχοΔυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Έκκεντρη Ολίσθηση με Σταθεροποίηση ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με μπάλα ή foam roller Έκταση ισχίου με λάστιχο όρθιαΈκταση ισχίου όρθια με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξηςΈκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση Ισχίου σε ΜηχάνημαΈκταση ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 2-1-2 Ελεγχόμενο Βαθύ Κάθισμα στις 90 ΜοίρεςΒαθύ κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος έως 90 μοίρες

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.