Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Split Squat με Σκαλοπάτι

Split squat με σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Split Squat με Σκαλοπάτι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Περιγραφή: Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι πίσω σας και το άλλο πόδι σταθερά στο έδαφος μπροστά, με το πόδι τεντωμένο. Ταυτόχρονα, κάμψτε το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τη λεκάνη ελαφρώς κεκλιμένη προς τα πίσω, μέχρι το μπροστινό γόνατο να ευθυγραμμιστεί με το πέλμα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση εκτείνοντας το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού.

Συμβουλές: Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και αποφύγετε να περάσει το μπροστινό γόνατο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.

Πρόοδος: Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ένα ελαφρύ φορτίο όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
σκαλοπάτι
Αρχική θέση
Όρθια θέση, το ένα πόδι σε σκαλοπάτι πίσω, το άλλο πόδι στο έδαφος μπροστά
Κλινικός στόχος
Μυϊκή ενδυνάμωση του ισχίου
Λέγεται επίσης
βουλγαρικό split squat, split squat με υποστήριξη, προβολή προς τα πίσω

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Αιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτίΑιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση Ευθέος ΠοδιούΑνύψωση ευθέος ποδιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση Ισχίου στο Ένα Πόδι με KettlebellΑνύψωση ισχίου στο ένα πόδι με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση λεκάνης με αλτήραΑνύψωση λεκάνης με αλτήρα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ανύψωση Λεκάνης σε Θέση 90/90Ανύψωση λεκάνης σε 90/90, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Απαγωγή Ισχίου σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΑπαγωγή ισχίου σε τετραποδική στήριξη, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή ισχίου σε καθιστή θέσηΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απαγωγή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.