Κορμός και κοιλιακοί · Ενδυνάμωση

Δυναμική Σταθεροποίηση Εγκάρσιου Κοιλιακού

Δυναμική σταθεροποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Συμπτύξτε απαλά τους εν τω βάθει κοιλιακούς σας μύες τραβώντας την κοιλιά σας προς τα μέσα, χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη σας, και στη συνέχεια εκτελέστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση ανασηκώνοντας ελαφρώς τη λεκάνη για να ενεργοποιήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Συμβουλές: Διατηρήστε την αναπνοή σας ομαλή και αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα ή της πλάτης. Εστιάστε στη βαθιά σύσπαση των κοιλιακών και διατηρήστε σταθερή στάση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια της σύσπασης καθώς η κίνηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των εν τω βάθει κοιλιακών μυών για βελτίωση της σταθερότητας του κορμού
Λέγεται επίσης: σταθεροποίηση εγκάρσιου, δυναμική σανίδα κοιλιακών, άσκηση εγκάρσιου κοιλιακού

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στη μέση
ασταθής δισκοκήλη

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Κορμός και κοιλιακοί

Δυναμική Σταθεροποίηση σε SwissBallΔυναμική σταθεροποίηση σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα ανά επανάληψη

Εγκάρσια σύσπαση με σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξηΕγκάρσια σύσπαση και σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξη, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Έκταση κορμού σε πρηνή θέσηΈκταση κορμού σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ελεγχόμενη Περιστροφή Κορμού για Ενδυνάμωση ΚοιλιακώνΚινητικός έλεγχος με περιστροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Έλεγχος Πυελικής Ημισφαιρικής Αποσύνδεσης των ΚοιλιακώνΈλεγχος πυελικής ημισφαιρικής αποσύνδεσης των κοιλιακών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέσηΕναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση, 3 σετ, 15 επαναλήψεις ανά πόδι, αργός ρυθμός

Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσηςΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε κάθε σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα

Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμαΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – κορμός και κοιλιακοί →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.