Ασκήσεις φυσικοθεραπείας – Κορμός και κοιλιακοί

Burpees με Άγγιγμα κατά το ΆλμαBurpees με άγγιγμα κατά το άλμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Dead BugDead Bug, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Dead Bug για Ενδυνάμωση ΚοιλιακώνΆσκηση Dead Bug, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Deadbug με υποστήριξη τοίχουDeadbug με υποστήριξη τοίχου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Mountain climber σε SwissBallMountain climber σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι V-up με SwissBall και KettlebellV-up με SwissBall και kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ανάκαμψη κορμού με κάμψη ισχίουΑνάκαμψη κορμού με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Ανάποδο ΡοκάνισμαΑνάποδο ροκάνισμα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Αντίστροφο Bird DogΑντίστροφο Bird Dog, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Αντίστροφο bird dog με ελαστικό ιμάντα αντίστασηςΑντίστροφο bird dog με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άρσεις Ποδιών ΞαπλωμένοςΆρσεις ποδιών ξαπλωμένος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Άσκηση Dead Bug με SwissBallΆσκηση Dead Bug με SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Γέφυρα σε SwissBall με Προσαγωγή ΏμωνΓέφυρα σε SwissBall με προσαγωγή ώμων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Διαγώνια αναρρίχηση βουνού σε BosuΔιαγώνια αναρρίχηση βουνού σε Bosu, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Διαγώνια Κωπηλατική με Λάστιχο σε Όρθια ΘέσηΔιαγώνια κωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Διαγώνιες Κοιλιακές Κάμψεις Αγκώνα-ΓόνατουΔιαγώνιες κοιλιακές κάμψεις αγκώνα-γόνατου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμική Αναρρίχηση ΒουνούΔυναμική αναρρίχηση βουνού, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, ελεγχόμενος ρυθμός Δυναμική γέφυρα γλουτών μονόποδα με σταθεροποίηση κορμούΔυναμική γέφυρα γλουτών μονόποδα με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική ενδυνάμωση κοιλιακών με BlazepodΔυναμική ενδυνάμωση κοιλιακών με Blazepod, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, γρήγορος αλλά ελεγχόμενος ρυθμός Δυναμική Πλάγια ΣανίδαΔυναμική πλάγια σανίδα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμική πλάγια σανίδα με BlazepodΔυναμική πλάγια σανίδα με Blazepod, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμική Πλάγια Σανίδα με Άγγιγμα ΏμουΔυναμική πλάγια σανίδα με άγγιγμα ώμου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμική Πλάγια Σανίδα με Κλίση στον ΤοίχοΔυναμική πλάγια σανίδα με κλίση στον τοίχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμική ΣανίδαΔυναμική σανίδα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Δυναμική Σανίδα ΑρκούδαςΔυναμική σανίδα αρκούδας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενος ρυθμός Δυναμική Σανίδα με Άνοιγμα-Κλείσιμο Ποδιών (Jumping Jacks)Δυναμική σανίδα με άλματα των ποδιών ανοιχτά-κλειστά, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Σανίδα με Λυγισμένους/Τεντωμένους ΑγκώνεςΔυναμική σανίδα με λυγισμένους/τεντωμένους αγκώνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Δυναμική σανίδα με σταθεροποίηση ώμουΔυναμική σανίδα με σταθεροποίηση ώμου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι Δυναμική Σανίδα Πρόσθια και ΠλάγιαΔυναμική πρόσθια και πλάγια σανίδα, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά θέση Δυναμική Σανίδα σε Ελβετική ΜπάλαΔυναμική σανίδα σε Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Δυναμική Σανίδα σε ΣκαλοπάτιΔυναμική σανίδα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Δυναμική Σταθεροποίηση Εγκάρσιου ΚοιλιακούΔυναμική σταθεροποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Δυναμική Σταθεροποίηση σε SwissBallΔυναμική σταθεροποίηση σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα ανά επανάληψη Εγκάρσια σύσπαση με σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξηΕγκάρσια σύσπαση και σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξη, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Έκταση κορμού σε πρηνή θέσηΈκταση κορμού σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ελεγχόμενη Περιστροφή Κορμού για Ενδυνάμωση ΚοιλιακώνΚινητικός έλεγχος με περιστροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Έλεγχος Πυελικής Ημισφαιρικής Αποσύνδεσης των ΚοιλιακώνΈλεγχος πυελικής ημισφαιρικής αποσύνδεσης των κοιλιακών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέσηΕναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση, 3 σετ, 15 επαναλήψεις ανά πόδι, αργός ρυθμός Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσηςΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε κάθε σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμαΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ενδυνάμωση Εγκάρσιου Κοιλιακού με Περιφορά ΙσχίουΕνδυνάμωση του εν τω βάθει εγκάρσιου κοιλιακού με περιφορά ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Ενδυνάμωση εγκάρσιου με πίεση μηρώνΕνδυνάμωση εγκάρσιου με πίεση μηρών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη Ενδυνάμωση κοιλιακών με προσαγωγή σε BosuΕνδυνάμωση κοιλιακών με προσαγωγή σε Bosu, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ενδυνάμωση κορμού με χειροκίνητη αποσταθεροποίηση από τον φυσιοθεραπευτήΕνδυνάμωση κορμού με χειροκίνητη αποσταθεροποίηση από τον φυσιοθεραπευτή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Ενεργητική Άσκηση Κοιλιακών σε SwissBallΕνεργητική άσκηση κοιλιακών σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού με βαθιά αναπνοήΕνεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 10 βαθιές αναπνοές ανά σετ Ήπιος ΑναρριχητήςΉπιος αναρριχητής, 3 σετ, 20 επαναλήψεις (10 ανά πόδι), αργός και ελεγχόμενος ρυθμός Ισομετρική Κάμψη Κορμού με SwissBallΙσομετρική κάμψη κορμού με SwissBall, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Ισομετρική σανίδα κοιλιακών με SwissBall και έκταση ώμουΙσομετρική σανίδα κοιλιακών με SwissBall και έκταση ώμου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ισομετρική σανίδα με ανύψωση ποδιούΙσομετρική σανίδα με ανύψωση ποδιού, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Κάμψη κορμού με ανύψωση αγκώνωνΚάμψη κορμού με ανύψωση αγκώνων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψη Ώμου με Αντίσταση σε Σανίδα ΚοιλιακώνΚάμψη ώμου με αντίσταση σε σανίδα κοιλιακών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι, με ελαστικό ιμάντα Κάμψη Ώμου σε Όρθια Θέση για Ενδυνάμωση ΚοιλιακώνΚάμψη ώμου σε όρθια θέση για ενδυνάμωση κοιλιακών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι Κοιλιακή Άρση ΚορμούΚοιλιακή άρση κορμού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Κοιλιακοί crunch σε SwissBallΚοιλιακοί crunch σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Κοιλιακοί V-upΆσκηση κοιλιακών V-up, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κοιλιακοί με KettlebellΚοιλιακοί με kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κοιλιακοί με χέρια σταυρωμένα στο στήθοςΚοιλιακοί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κοιλιακοί στην Ελβετική ΜπάλαΚοιλιακοί στην ελβετική μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Μονόποδη Γέφυρα Γλουτών σε SwissBallΜονόποδη γέφυρα γλουτών σε SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδη γέφυρα γλουτών σε SwissBall με εγκάρσια σύσπασηΜονόποδη γέφυρα γλουτών σε SwissBall με εγκάρσια σύσπαση και σταθεροποίηση του κορμού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Μονόποδη Γέφυρα σε SwissBallΜονόποδη γέφυρα σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδη κοιλιακή σανίδα σε Swiss BallΜονόποδη κοιλιακή σανίδα σε Swiss Ball, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πόδι Μονόποδη σανίδαΜονόποδη σανίδα, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ολισθαίνουσες Κάμψεις Γονάτων με ΟλισθητήρεςMountain climber με ολισθητήρες, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι, με ολισθητήρες κάτω από τα πόδια. Περάσματα Ράγκμπι με Ιατρική ΜπάλαΠεράσματα Ράγκμπι με Ιατρική Μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Περιστροφή Κορμού ΚαθιστόςΠεριστροφή κορμού καθιστός, 3 σετ, 12 περιστροφές (6 σε κάθε πλευρά), ελαφρύ φορτίο δυνατό Περιστροφή Κορμού Καθιστός με Αντίσταση ΜπάλαςΠεριστροφή κορμού καθιστός με αντίσταση μπάλας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Περιστροφή κορμού με αντίσταση καθιστός σε SwissBallΠεριστροφή κορμού με αντίσταση καθιστός σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελαφρύ φορτίο Περιστροφή Κορμού με Ελαστικό ΙμάνταΠεριστροφή κορμού με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Περπάτημα σε θέση σανίδας αρκούδαςΠερπάτημα σε θέση σανίδας αρκούδας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Πλάγια αναρρίχηση βουνού σε ασταθή επιφάνειαΠλάγια αναρρίχηση βουνού σε ασταθή επιφάνεια, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενος ρυθμός, χρησιμοποιώντας μαξιλάρι ισορροπίας ή bosu Πλάγια βήματα με σύσφιξη κοιλιακώνΠλάγια βήματα με σύσφιξη κοιλιακών, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια Ισομετρική Κλίση Κορμού σε Πλάγια ΚατάκλισηΠλάγια ισομετρική κλίση κορμού σε πλάγια κατάκλιση, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια ισομετρική περιστροφή κορμού σε πλάγια θέση με λυγισμένα γόναταΠλάγια ισομετρική περιστροφή κορμού σε πλάγια θέση με λυγισμένα γόνατα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, διατήρηση της περιστροφής για 5 δευτερόλεπτα Πλάγια κλίση σε πλάγια θέσηΠλάγια κλίση σε πλάγια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια ΣανίδαΠλάγια σανίδα, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με δυναμική περιστροφήΠλάγια σανίδα με δυναμική περιστροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με πλάγια ανύψωση ώμουΠλάγια σανίδα με πλάγια ανύψωση ώμου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με τεντωμένα χέριαΠλάγια σανίδα με τεντωμένα χέρια, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Πλάγια Σανίδα στα ΓόναταΠλάγια σανίδα στα γόνατα, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά Πλάγιοι Κοιλιακοί με ΣτροφήΚοιλιακοί με έμφαση στους πλάγιους, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλειομετρική Άρση ΚορμούΠλειομετρική άρση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ποδηλατικό ΚραντςΠοδηλατικό κραντς, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ροκανίσματα με Σύσφιξη Μπάλας ανάμεσα στα ΓόναταΡοκανίσματα με σύσφιξη μπάλας ανάμεσα στα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Ροκανίσματα ΠοδηλάτουΡοκανίσματα ποδηλάτου, 3 σετ, 20 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενος ρυθμός Ρωσικές Στροφές ΚαθιστόςΡωσικές στροφές καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, με ή χωρίς βάρος Ρωσική Περιστροφή με Ιατρική ΜπάλαΡωσική Περιστροφή με Ιατρική Μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Σανίδα ΑρκούδαςΣανίδα Αρκούδας, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Σανίδα αρκούδας με απαγωγή ισχίουΣανίδα αρκούδας με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Σανίδα ΚοιλιακώνΣανίδα κοιλιακών, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Σανίδα κοιλιακών με σταθεροποίηση άνω κορμούΣανίδα κοιλιακών με σταθεροποίηση άνω κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε κάθε σύσπαση Σανίδα με Εναλλασσόμενη Άρση ΧεριούΣανίδα με εναλλασσόμενες άρσεις χεριών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα το καθένα Σανίδα με Στήριξη σε Ύψος και Μεταφορά ΒάρουςΣανίδα με στήριξη σε ύψος και μεταφορά βάρους, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Σανίδα στα ΓόναταΣανίδα στα γόνατα, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Σανίδα στα Γόνατα με SwissBallΣανίδα στα γόνατα με SwissBall, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, προσθήκη δυναμικών κινήσεων ποδιών ή ώμων Σανίδα στους πήχειςΣανίδα στους πήχεις, 3 σετ, διατήρηση για 45 δευτερόλεπτα Στροφές Κορμού σε SwissBallΣτροφές κορμού σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, ελεγχόμενη κίνηση

Έκταση Κόμπρα για τους ΚοιλιακούςΈκταση κόμπρα για τους κοιλιακούς, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα Θέση ΣφίγγαςΘέση Σφίγγας, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα

Ασταθής σανίδα σε μπάλαΑσταθής σανίδα σε μπάλα, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Ιδιοδεκτικότητα σε διπλή πλατφόρμα με στροφή κορμούΙδιοδεκτικότητα σε διπλή πλατφόρμα με στροφή κορμού, 3 σετ, 8 αργές στροφές