Κορμός και κοιλιακοί · Ενδυνάμωση

Εγκάρσια σύσπαση με σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξη

Εγκάρσια σύσπαση και σταθεροποίηση κορμού σε μονόποδη στήριξη, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πόδι

Διάρκεια: Διατηρήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Σταθείτε στο ένα πόδι, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τη λεκάνη σταθερή. Συσπάστε τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες (εγκάρσιος κοιλιακός) ενώ σταθεροποιείτε τον άνω κορμό για να αποτρέψετε την υπερβολική κίνηση. Διατηρήστε αυτή την ελεγχόμενη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι.

Συμβουλές: Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά για να βοηθήσετε την ισορροπία, αναπνεύστε κανονικά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας και αποφύγετε την κλίση της λεκάνης ή του κορμού.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης έως και 10 δευτερόλεπτα ή προσθέστε μια ελαφρά κάμψη του γόνατος του υποστηρικτικού ποδιού για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση στο ένα πόδι, σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, λεκάνη σταθερή
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση εν τω βάθει κοιλιακών μυών και βελτίωση σταθερότητας κορμού
Λέγεται επίσης: μονόπλευρη σταθεροποίηση κοιλιακών, σύσπαση εγκάρσιου σε μονόποδη ισορροπία

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

σοβαρή αστάθεια αστραγάλου ή γόνατος
οξύς πόνος στη μέση

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Κορμός και κοιλιακοί

Έκταση κορμού σε πρηνή θέσηΈκταση κορμού σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ελεγχόμενη Περιστροφή Κορμού για Ενδυνάμωση ΚοιλιακώνΚινητικός έλεγχος με περιστροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Έλεγχος Πυελικής Ημισφαιρικής Αποσύνδεσης των ΚοιλιακώνΈλεγχος πυελικής ημισφαιρικής αποσύνδεσης των κοιλιακών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέσηΕναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση, 3 σετ, 15 επαναλήψεις ανά πόδι, αργός ρυθμός

Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσηςΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με κλείδωμα ηβικής σύμφυσης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε κάθε σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα

Ενδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμαΕνδυνάμωση εγκάρσιου κοιλιακού με ολίσθηση ποδιού στο πάτωμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Ενδυνάμωση Εγκάρσιου Κοιλιακού με Περιφορά ΙσχίουΕνδυνάμωση του εν τω βάθει εγκάρσιου κοιλιακού με περιφορά ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Ενδυνάμωση εγκάρσιου με πίεση μηρώνΕνδυνάμωση εγκάρσιου με πίεση μηρών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη

Όλες οι ασκήσεις – κορμός και κοιλιακοί →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.