Procaryote
Ώμος · Ενδυνάμωση

Έσω στροφή ώμου σε πλάγια θέση

Έσω στροφή ώμου σε πλάγια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελαφρύς αλτήρας

Εικόνα της άσκησης: Έσω στροφή ώμου σε πλάγια θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Εξοπλισμός: Ελαφρύς αλτήρας

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι, με τον άνω βραχίονα λυγισμένο στις 90 μοίρες και τον αγκώνα πιεσμένο στο σώμα σας. Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα, περιστρέψτε αργά τον πήχη σας προς την κοιλιά σας, διατηρώντας τον αγκώνα σταθερό. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση χωρίς να κινήσετε τον άνω βραχίονα.

Συμβουλές: Κρατήστε τον αγκώνα σταθερά πιεσμένο στο σώμα για να απομονώσετε την περιστροφή του ώμου. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελέγξτε την τροχιά για να αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά το βάρος του αλτήρα καθώς μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων χωρίς πόνο ή υπερβολική κόπωση.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
ελαφρύς αλτήρας
Αρχική θέση
Πλάγια κατάκλιση, άνω βραχίονας λυγισμένος στις 90 μοίρες, αγκώνας στο σώμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των έσω στροφέων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης
έσω στροφή ώμου σε θέση κατάκλισης, περιστροφή ώμου σε πλάγια θέση, ενδυνάμωση έσω στροφέων

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Εσωτερική στροφή ισομετρική με λυγισμένο αγκώνα (90°)Ισομετρική εσωτερική στροφή της άρθρωσης του ώμου, αγκώνας 90°, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά σετ Εσωτερική Στροφή Ώμου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΕσωτερική στροφή ώμου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κίνηση, αγκώνας σταθερός στο σώμα Ιδιοδεκτικότητα Ώμου με Μικρές ΔονήσειςΙδιοδεκτικότητα ώμου με μικρές δονήσεις, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ισομετρικές BlackburnsΙσομετρικές Blackburns, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά θέση Ισομετρική Ανάκληση Ωμοπλάτης με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΙσομετρική ανάκληση ωμοπλάτης με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Ισομετρική Απαγωγή Ώμου στις 30 ΜοίρεςΙσομετρική απαγωγή ώμου στις 30°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχοΙσομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Άσκηση Snow Angel στις 60°Ισομετρική άσκηση Snow Angel στις 60°, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.