Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχο

Ισομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 10 δευτερόλεπτα ανά σύσπαση

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι με το χέρι σας κατά μήκος του κορμού σας, κοιτώντας έναν τοίχο. Πιέστε απαλά το χέρι σας προς τα έξω στον τοίχο, διατηρώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και την ωμοπλάτη σταθερή, χωρίς να κινείτε τον κορμό. Κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να ανασηκώνετε τον ώμο σας. Εστιάστε στη σταθερότητα της ωμοπλάτης για αποτελεσματική ενδυνάμωση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης από 10 σε 15 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, χέρι κατά μήκος του κορμού, κοιτώντας τον τοίχο
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των απαγωγών μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: Απαγωγή ώμου στον τοίχο, Ισομετρική ενδυνάμωση ώμου, Πλάγια ανύψωση ισομετρική

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική Άσκηση Snow Angel στις 60°Ισομετρική άσκηση Snow Angel στις 60°, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση

Ισομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου σε πλάγια θέσηΙσομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου, σε πλάγια θέση, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ισομετρική άσκηση έσω στροφής ώμουΙσομετρική άσκηση έσω στροφής ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, αγκώνας λυγισμένος στις 90°

Ισομετρική Άσκηση Χιονάνθρωπος σε ΥΙσομετρική άσκηση Χιονάνθρωπος σε Υ, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, σταθερή αντίσταση

Ισομετρική Άσκηση Ώμου σε 90° ΑνύψωσηΙσομετρική άσκηση ώμου σε 90° ανύψωση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση.

Ισομετρική Έκταση Ώμου με Οπίσθια ΠροβολήΙσομετρική έκταση ώμου με οπίσθια προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Έκταση Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική έκταση ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Εκτεινόντων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των εκτεινόντων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.