Procaryote
Ώμος · Ενδυνάμωση

Εσωτερική στροφή ισομετρική με λυγισμένο αγκώνα (90°)

Ισομετρική εσωτερική στροφή της άρθρωσης του ώμου, αγκώνας 90°, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Εικόνα της άσκησης: Εσωτερική στροφή ισομετρική με λυγισμένο αγκώνα (90°)

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη

Επαναλήψεις: 5 ανά σετ

Περιγραφή: Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα. Τοποθετήστε το χέρι σας είτε μπροστά από την κοιλιά είτε πίσω από την πλάτη, ανάλογα με την παραλλαγή. Εκτελέστε μια εσωτερική στροφή της άρθρωσης του ώμου, πιέζοντας απαλά το χέρι προς την κοιλιά ή σηκώνοντάς το προς την πλάτη, χωρίς να κινήσετε τον κορμό. Κρατήστε την τελική θέση σε ισομετρική σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο σώμα και αποφύγετε αντισταθμίσεις με κίνηση του κορμού. Αναπνεύστε κανονικά και ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε τον πόνο.

Προοδευτικότητα: Εάν η άσκηση είναι εύκολη, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κράτησης έως και 15 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Καθιστός ή όρθιος, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των εσωτερικών στροφέων μυών της άρθρωσης του ώμου
Λέγεται επίσης
ισομετρική εσωτερική στροφή ώμου, ενδυνάμωση στροφής ώμου, άσκηση εσωτερικής στροφής λυγισμένου αγκώνα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Εσωτερική Στροφή Ώμου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΕσωτερική στροφή ώμου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κίνηση, αγκώνας σταθερός στο σώμα Ιδιοδεκτικότητα Ώμου με Μικρές ΔονήσειςΙδιοδεκτικότητα ώμου με μικρές δονήσεις, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ισομετρικές BlackburnsΙσομετρικές Blackburns, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά θέση Ισομετρική Ανάκληση Ωμοπλάτης με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΙσομετρική ανάκληση ωμοπλάτης με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Ισομετρική Απαγωγή Ώμου στις 30 ΜοίρεςΙσομετρική απαγωγή ώμου στις 30°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχοΙσομετρική απαγωγή ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Άσκηση Snow Angel στις 60°Ισομετρική άσκηση Snow Angel στις 60°, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση Ισομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου σε πλάγια θέσηΙσομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου, σε πλάγια θέση, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.