Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου σε πλάγια θέση

Ισομετρική άσκηση έξω στροφής ώμου, σε πλάγια θέση, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διάρκεια: Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, το χέρι κατά μήκος του σώματος ή σε απαγωγή 90 μοιρών, ανάλογα με την ενδεδειγμένη θέση. Κρατήστε τον πήχη στραμμένο προς τα εμπρός ή προς τα μέσα, και στη συνέχεια εκτελέστε μια έξω στροφή του ώμου πιέζοντας απαλά προς τα έξω χωρίς να κινήσετε το χέρι, διατηρώντας τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή και αποφύγετε την αντιστάθμιση με τον κορμό. Αναπνεύστε κανονικά και ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε οποιονδήποτε πόνο.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης έως και 10 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ελαφρά αντίσταση καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Πλάγια θέση, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των έξω στροφέων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: άσκηση έξω στροφής ώμου ξαπλωμένος στο πλάι, άσκηση ενδυνάμωσης έξω στροφής, ισομετρική άσκηση ώμου, έξω στροφή σε πλάγια θέση

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική άσκηση έσω στροφής ώμουΙσομετρική άσκηση έσω στροφής ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, αγκώνας λυγισμένος στις 90°

Ισομετρική Άσκηση Χιονάνθρωπος σε ΥΙσομετρική άσκηση Χιονάνθρωπος σε Υ, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, σταθερή αντίσταση

Ισομετρική Άσκηση Ώμου σε 90° ΑνύψωσηΙσομετρική άσκηση ώμου σε 90° ανύψωση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση.

Ισομετρική Έκταση Ώμου με Οπίσθια ΠροβολήΙσομετρική έκταση ώμου με οπίσθια προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Έκταση Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική έκταση ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Εκτεινόντων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των εκτεινόντων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Έξω Στροφέων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.