Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική άσκηση έσω στροφής ώμου

Ισομετρική άσκηση έσω στροφής ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, αγκώνας λυγισμένος στις 90°

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 10 δευτερόλεπτα ανά σύσπαση

Περιγραφή: Τοποθετήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα σας, με το χέρι είτε μπροστά από την κοιλιά είτε πίσω από την πλάτη, ανάλογα με την επιλεγμένη παραλλαγή. Συμπτύξτε τους μύες του ώμου εκτελώντας μια έσω στροφή χωρίς να κινήσετε τον κορμό, και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε τον αγκώνα σταθερά πιεσμένο στο σώμα και αποφύγετε την αντιστάθμιση με περιστροφή του κορμού. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της σύσπασης.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ελαφρά αντίσταση με έναν ελαστικό ιμάντα όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Καθιστός ή όρθιος, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες, κοντά στο σώμα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών του ώμου για βελτίωση της σταθερότητας και της λειτουργίας
Λέγεται επίσης: στατική έσω στροφή ώμου, ενδυνάμωση στροφής ώμου, ισομετρική άσκηση ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική Άσκηση Χιονάνθρωπος σε ΥΙσομετρική άσκηση Χιονάνθρωπος σε Υ, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, σταθερή αντίσταση

Ισομετρική Άσκηση Ώμου σε 90° ΑνύψωσηΙσομετρική άσκηση ώμου σε 90° ανύψωση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, με σταθερή αντίσταση.

Ισομετρική Έκταση Ώμου με Οπίσθια ΠροβολήΙσομετρική έκταση ώμου με οπίσθια προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Έκταση Ώμου στον ΤοίχοΙσομετρική έκταση ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Εκτεινόντων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των εκτεινόντων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Έξω Στροφέων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.