Procaryote
Ώμος · Ενδυνάμωση

Πλάγια σανίδα με έξω στροφή ώμου (πλειομετρική)

Πλάγια σανίδα με έξω στροφή ώμου (πλειομετρική), 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι

Εικόνα της άσκησης: Πλάγια σανίδα με έξω στροφή ώμου (πλειομετρική)

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά χέρι

Περιγραφή: Λάβετε θέση πλάγιας σανίδας, στηριζόμενοι σε έναν πήχη, με το σώμα καλά ευθυγραμμισμένο. Εκτελέστε μια έξω στροφή του ώμου εκτοξεύοντας ελαφρώς το χέρι προς την οροφή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την κίνηση διατηρώντας τον κορμό σταθερό και χωρίς να κινείτε τους γοφούς.

Συμβουλές: Κρατήστε το σώμα ίσιο, αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν. Ελέγξτε την περιστροφή του ώμου για να αποφύγετε τυχόν πόνο. Αναπνέετε κανονικά.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ ή προσθέστε μια ελαφριά, πιο δυναμική ώθηση μόλις κατακτήσετε την κίνηση.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μικρός αλτήρας, ελαστικός ιμάντας
Αρχική θέση
Πλάγια σανίδα στηριζόμενη σε έναν πήχη, σώμα ευθυγραμμισμένο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών ώμου και βελτίωση σταθερότητας κορμού
Λέγεται επίσης
πλάγια σανίδα περιστροφή ώμου, έξω στροφή ώμου σε σανίδα, πλάγια σανίδα με περιστροφή ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Πλάγιες ανυψώσεις ώμων με αλτήρεςΠλάγιες ανυψώσεις ώμων με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες Πλειομετρικές Ασκήσεις Ώμου με Ελβετική ΜπάλαΠλειομετρικές ασκήσεις ώμου με ελβετική μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Πλειομετρική Άσκηση Κάμψης Ώμου στις 90° με Βαριά ΜπάλαΠλειομετρική κάμψη ώμου στις 90°, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, με βαριά μπάλα Πλειομετρική Εξωτερική Στροφή Ώμου με ΜπάλαΠλειομετρική εξωτερική στροφή ώμου με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, εκρηκτικός ρυθμός Πλειομετρική Κάμψη Ώμου με ΜπάλαΠλειομετρική κάμψη ώμου με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Προβολή Βάρους Προς τα Εμπρός με ΑλτήραΠροβολή βάρους προς τα εμπρός, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αλτήρας 2 κιλών Προβολή με Αντίσταση Υπεράνω ΚεφαλήςΠροβολή με αντίσταση υπεράνω κεφαλής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, με τον ιμάντα κρατημένο υπεράνω κεφαλής Προβολή με Μονόπλευρη Οριζόντια Έλξη Ελαστικού ΙμάνταΜονόπλευρη οριζόντια έλξη ελαστικού ιμάντα με προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.