Ώμος · Ενδυνάμωση

Σταθεροποίηση Ώμου σε Εξωτερική Στροφή με Μικρο-Κύκλους

Σταθεροποίηση ώμου σε εξωτερική στροφή, εκτεταμένο χέρι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα συγκράτηση με μικρο-κύκλους

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά σετ

Περιγραφή: Τοποθετήστε το χέρι σας εκτεταμένο σε εξωτερική στροφή, με τον ώμο ευθυγραμμισμένο και την ωμοπλάτη σταθερή. Εκτελέστε πολύ ελαφριές μικρές κυκλικές κινήσεις (μικρο-κύκλους) με το χέρι σας, διατηρώντας τη θέση και ελέγχοντας προσεκτικά την κίνηση για να αποφύγετε την απώλεια σταθερότητας του ώμου.

Συμβουλές: Διατηρήστε την ωμοπλάτη σταθερή και αποφύγετε οποιαδήποτε αντιστάθμιση από τον κορμό ή τον αυχένα. Αναπνεύστε ήρεμα και επικεντρωθείτε στον κινητικό έλεγχο του ώμου.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των κρατημάτων ή το μέγεθος των μικρο-κύκλων καθώς αισθάνεστε άνετα και χωρίς πόνο.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Εκτεταμένο χέρι σε εξωτερική στροφή, ώμος ευθυγραμμισμένος, ωμοπλάτη σταθερή
Κλινικός στόχος: Βελτίωση του κινητικού ελέγχου και της σταθερότητας του ώμου σε εξωτερική στροφή
Λέγεται επίσης: σταθεροποίηση ώμου εξωτερική, μικρο-κύκλοι ώμου, κινητικός έλεγχος ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή ανεξέλεγκτη αστάθεια

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Σταθεροποίηση Ώμου σε Έσω Στροφή με Ελαστικό ΙμάνταΣταθεροποίηση ώμου σε έσω στροφή, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα

Σταθεροποίηση Ώμου σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΣταθεροποίηση ώμου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι

Σταθεροποίηση ώμου σε κάμψη με ελαστικό ιμάντα με βάροςΣταθεροποίηση ώμου σε κάμψη με ελαστικό ιμάντα με βάρος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Σταθεροποίηση Ώμου σε ΣανίδαΣταθεροποίηση ώμου σε σανίδα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα

Σταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίραςΣταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά

Σταθεροποίηση Ώμου στο Ζενίθ με Εκτεταμένο ΒραχίοναΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με εκτεταμένο βραχίονα, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κινήσεις ή ελαφρύ φορτίο

Σταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρηΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρη, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κύκλοι ή διαταραχές

Σταθεροποίηση Ώμου στο Ζενίθ με ΜπάραΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με μπάρα, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, μικρο-κινήσεις

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.