Ώμος · Ενδυνάμωση

Σταθεροποίηση ώμου σε γέφυρα με εναλλασσόμενα χέρια αριστερά/δεξιά

Σταθεροποίηση ώμου σε γέφυρα, εναλλάσσοντας αριστερό/δεξί χέρι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά χέρι

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος, στη συνέχεια ανασηκώστε τη λεκάνη σας για να σχηματίσετε μια γέφυρα. Διατηρώντας το σώμα σταθερό, σηκώστε αργά το ένα χέρι προς την οροφή, κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά κατεβάστε το απαλά. Εναλλάσσετε τα χέρια με κάθε επανάληψη, ελέγχοντας προσεκτικά την κίνηση.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή χωρίς να γέρνει προς τη μία πλευρά. Συσπάστε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εκτελέστε την κίνηση αργά για να μεγιστοποιήσετε τη σταθεροποίηση του ώμου.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε το χέρι σηκωμένο περισσότερο καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση της σταθερότητας και της δύναμης του ώμου
Λέγεται επίσης: εναλλασσόμενη γέφυρα ώμου, σταθεροποίηση ώμου σε γέφυρα, άσκησης ώμου με εναλλασσόμενα χέρια

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Σταθεροποίηση Ώμου σε Εξωτερική Στροφή με Μικρο-ΚύκλουςΣταθεροποίηση ώμου σε εξωτερική στροφή, εκτεταμένο χέρι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα συγκράτηση με μικρο-κύκλους

Σταθεροποίηση Ώμου σε Έσω Στροφή με Ελαστικό ΙμάνταΣταθεροποίηση ώμου σε έσω στροφή, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα

Σταθεροποίηση Ώμου σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΣταθεροποίηση ώμου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά χέρι

Σταθεροποίηση ώμου σε κάμψη με ελαστικό ιμάντα με βάροςΣταθεροποίηση ώμου σε κάμψη με ελαστικό ιμάντα με βάρος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Σταθεροποίηση Ώμου σε ΣανίδαΣταθεροποίηση ώμου σε σανίδα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα

Σταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίραςΣταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά

Σταθεροποίηση Ώμου στο Ζενίθ με Εκτεταμένο ΒραχίοναΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με εκτεταμένο βραχίονα, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κινήσεις ή ελαφρύ φορτίο

Σταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρηΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρη, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κύκλοι ή διαταραχές

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.