Procaryote
Heup · Rekken

Stretching van de bilspieren in liggende positie

Étirement des fessiers en position allongée, 3 séries, tenir 30 secondes par côté

Illustratie van de oefening Stretching van de bilspieren in liggende positie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 30 seconden per zijde

Omschrijving: Ga op je rug liggen, buig één knie en plaats de enkel van die knie op de dij van het andere been. Pak de dij van het onderste been vast en trek deze voorzichtig naar je borst tot je een stretch voelt in de bil. Houd de positie vast, ontspan langzaam en wissel van zijde.

Tips: Houd je onderrug goed plat op de grond en vermijd te veel druk op de knie. Adem diep in om de spieren te ontspannen.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de stretch tot 45 seconden wanneer het comfortabel wordt.

In het kort

Doel
Rekken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Allongé sur le dos
Behandeldoel
Améliorer la souplesse et réduire la tension des muscles fessiers
Ook bekend als
étirement piriforme allongé, étirement hanche allongé, étirement fessier couché

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Uitstrijk van de bilspieren liggendLiggende bilspierstretch, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelfstrekking van de bilspierZelfstrekking van de bilspier, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelfstretchen van de bilspieren op een stoelZelfstretchen van de bilspieren op een stoel, 3 sets, 30 seconden per zijde Zittende adductor-stretchingZittende adductor-stretching, 3 sets, 30 seconden vasthouden Ilio-psoas stretch met kussenIlio-psoas stretch met kussen, 3 sets, 30 seconden per zijde vasthouden Piriformis stretch liggend op de rugPiriformis stretch liggend op de rug, 3 sets, 30 seconden per zijde Staande stretch van de tensor fasciae latae (TFL)Staande stretch van de TFL, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de abductoren van de heupStretchen van de heupabductoren, 3 sets, 30 seconden per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.