Fysiotherapie oefeningen — Heup

Abductie van de heup in zijliggingAbductie van de heup in zijligging, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Abductie van de heup staand met elastiek rond de knieënAbductie van de heup staand met elastiek rond de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per been Adductie van de heup in rugligging met balAdductie van de heup in rugligging met bal, 3 sets, 12 herhalingen, 3 seconden vasthouden Bekkenbrug in 90/90 positieBekkenbrug in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bekkenbrug met Latissimus Dorsi ContractieBekkenbrug met latissimus dorsi contractie, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bilaterale bilspierbrug met bal tussen de knieën en transversus activeringBilaterale bilspierbrug met bal tussen de knieën en transversus activering, 3 sets, 12 herhalingen, vasthouden 3 seconden bovenaan Bilaterale bilspierbrug met opstappen en afstappen op een stepBilaterale bilspierbrug met opstappen/afstappen op step, 3 sets, 10 herhalingen per been Bilaterale heupbrug met stappenBilaterale heupbrug met stappen, 3 sets, 10 herhalingen per been Billenheffing op kistBillenheffing op kist, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bilpaardbrug op SwissBall met heupabductieBilpaardbrug op SwissBall met heupabductie, 3 sets, 10 herhalingen Bruggen met heupadductieBrug met heupadductie, 3 sets, 12 herhalingen Bruggen met heupflexieBrug met heupflexie, 3 sets, 10 herhalingen, pauze 2 seconden bovenaan Circumductie heup op bal in quadrupediëCircumductie heup op bal in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Clamshell isometrischClamshell isometrisch, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden Clamshell met weerstandsbandClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde, met weerstandsband rond de knieën Clamshell-oefening voor het versterken van de heupClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Controleerde unilaterale squatUnilaterale squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, kniecontrole Copenhagen plank op TRXCopenhagen plank op TRX, 3 sets, 20 seconden per zijde Copenhague PlankCopenhague plank, 3 sets, 20 seconden per zijde Donkey Kick en quadrupédieDonkey kick en quadrupédie, 3 sets, 12 herhalingen per been Dorsale planking met heupadductieDorsale planking met adductie, 3 sets, 10 herhalingen, houd 3 seconden vast bij elke adductie Dynamische brug tegen de muurDynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen Dynamische heupflexie met elastische bandDynamische heupflexie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Dynamische squat in 3 fasenDynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3 Dynamische uitval in 3 fasenDynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Elevatie van gestrekte beenElevatie gestrekt been, 3 series, 12 herhalingen per been Externe heuprotatie met elastiek zittendExterne heuprotatie met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Externe heuprotatie zittend, gestrekte knieExterne heuprotatie zittend, gestrekte knie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Externe rotatie heup zittendExterne rotatie van de heup zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Externe rotatie van de heup isometrisch zittendExterne rotatie van de heup zittend, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde Externe rotatie van de heup met elastische band in zittende positieExterne rotatie van de heup met elastische band, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Externe rotatie van de heup met elastische band zittendExterne rotatie van de heup met elastische band, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Fessierbrug met heupabductieFessierbrug met heupabductie, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Fessierbrug op SwissBallFessierbrug op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 2 seconden bovenaan Gecoördineerde diepe squat tot 90 gradenDiepe squat, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde amplitude tot 90 graden Geleide squatGeleide squat, 3 sets, 10 herhalingen, comfortabele amplitude Glute bridge met abductie isometrischGlute bridge met abductie isometrisch, 3 sets, vasthouden 20 seconden, rust 30 seconden tussen sets Goblet squat met kettlebellGoblet squat met kettlebell, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Heftering met elastische band staandHeftering van de heup staand met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupabductie in quadrupediHeupabductie in quadrupedi, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Heupabductie in quadrupedi met elastische bandHeupabductie in quadrupedi met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupabductie in zittende positieHeupabductie zittend, 3 sets, 12 herhalingen Heupabductie op de machineHeupabductie op de machine, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-1-2 Heupabductie zittend met elastische bandHeupabductie zittend op stoel met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen Heupadductie in liggende positieHeupadductie in liggende positie, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupadductie Isometrische OefeningIsometrische heupadductie oefening, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 20 seconden rust tussen de sets Heupadductie liggend op zijHeupadductie liggend op zij, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupadduction met balHeupadduction met bal, 3 sets, 12 herhalingen, vasthouden 3 seconden per contractie Heupbrug voor versterking van de heupenHeupbrug, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden pauze bovenaan Heupflexie en -extensie staand met elastiekHeupflexie en -extensie staand met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupflexie in rugligging met elastische bandHeupflexie in rugligging, 3 sets, 12 herhalingen per been, met elastische band Heupflexie in U-vorm met elastische bandHeupflexie in U-vorm met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupflexie in zijliggingHeupflexie in zijligging, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupflexie met elastiek naar achteren getrokkenHeupflexie met elastiek naar achteren getrokken, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupflexie met mediale elastiekweerstandHeupflexie met mediale elastiekweerstand, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupgordel Dissociatie met AbductieHeupgordel dissociatie met abductie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupheffing in 90/90-positieHeupheffing in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Heupheffing met halterHeupheffing met halter, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Heupstoot met halterstangHeupstoot met halterstang, 3 sets, 10 herhalingen, passend gewicht Heupstoot op Swiss BallHeupstoot op SwissBall, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerd tempo Heupstrekking in quadrupediHeupstrekking in quadrupedi, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupverlenging op machineHeupverlenging op machine, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-1-2 Interne en externe heuprotatie glijdend, zittendInterne en externe heuprotatie glijdend, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per richting Interne heuprotatie zittend met elastische bandInterne heuprotatie tegen elastische band, zittend, heup en knie gebogen op 90°, 3 sets, 12 herhalingen Interne rotatie van de heup in zithouding (isometrisch)Interne rotatie van de heup in zithouding, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde Isometrische abductie van de heup tegen een muurIsometrische abductie van de heup tegen een muur, 3 sets, 10 seconden per zijde Isometrische heupabductie met elastiekIsometrische heupabductie met elastiek, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per zijde Isometrische heupabductie met gebogen benenIsometrische heupabductie met gebogen benen, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde Isometrische heupabductie tegen een muurIsometrische heupabductie tegen een muur, 3 sets, 10 seconden per zijde aanhouden Isometrische heupabductie zittendIsometrische heupabductie zittend, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 20 seconden rust Isometrische heupadductie zittendIsometrische heupadductie, zittend, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per zijde Isometrische heupadduktie met stoelIsometrische heupadduktie, 3 sets, 20 seconden vasthouden, bal tussen knieën Isometrische heupuitbreiding in buikliggingIsometrische heupuitbreiding in buikligging, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 6 herhalingen per been Isometrische heupverlenging in quadrupediëIsometrische heupverlenging in quadrupedië, 3 sets, vasthouden 10 seconden per been Isometrische stoel met knieheffingIsometrische stoel met knieheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Kettlebell swing met opstappen op een kistKettlebell swing met opstappen op een kist, 3 sets, 10 herhalingen per been KikkerkniebuigingKikkerkniebuiging, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Lateral band walkLateral band walk, 3 sets, 12 stappen per zijde Lateral planking met heupflexie met weerstandLateral planking met heupflexie en weerstand, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, weerstand met elastische band Mule kick en décubitus ventral avec genou tenduProne mule kick met gestrekte knie, 3 sets, 12 herhalingen per been Mule kick in buikligging met gebogen knieBuikligging mule kick met gebogen knie, 3 sets, 12 herhalingen per been Planche Copenhague avec ballonPlanche Copenhague met ballon, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in contractie Plank Copenhague met steun op de grondPlank Copenhague met steun op de grond, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, vasthouden 2 seconden bovenaan Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controle Rotatie externe van de heup in zittende positieRotatie externe van de heup in zittende positie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek en bal tussen de knieënInterne rotatie van de heup met elastiek en bal tussen de knieën, zittend op een stoel, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met elastiek in zittende positieInterne rotatie van de heup met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup met gewicht en bal tussen de knieën in zittende positieInterne rotatie van de heup met gewicht en bal tussen de knieën, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Rotatie van de heup in zittende positieInterne rotatie van de heup in zittende positie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Split squat met haltersSplit squat met halters, 3 sets, 10 herhalingen per been Split squat op een stepSplit squat op een step, 3 sets, 10 herhalingen per been Squat begeleid met gewichtBegeleid squat met gewicht, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-0-2 Squat met amplitude-indicatorSquat met amplitude-indicator, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde daling tot de indicator Squat met gewichtSquat met gewicht, 3 sets, 8 herhalingen, matig gewicht passend Squat met heupabductie met elastiekSquat met abductie, 3 sets, 10 herhalingen, elastische weerstand rond de knieën Squat met isometrische abductieSquat met isometrische abductie, 3 sets, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden in abductie in lage positie Squat voor heupversterkingSquat, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Staande heupabductie met elastische bandStaande heupabductie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Staande heupflexie met elastiekStaande heupflexie met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per been Stabilisatie op Airex met heupflexieStabilisatie op Airex met heupflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been Statische split squatSplit squat, 3 sets, 10 herhalingen per been Unilaterale bilspierbrug met isometrische abductieUnilaterale bilspierbrug met isometrische abductie, 3 sets, 8 herhalingen per been, 5 seconden vasthouden in abductie Unilaterale bilspierbrug op kistUnilaterale bilspierbrug op kist, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrondUnilaterale bilspierbrug op onstabiele ondergrond, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden pauze bovenaan Unilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussenUnilaterale glute bridge met weerstandsband op onstabiele kussen, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupheffing met kettlebellUnilaterale heupheffing met kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale heupstootUnilaterale heupstoot, 3 sets, 10 herhalingen per been, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale isometrische druk tegen de muurUnilaterale isometrische druk tegen de muur, 3 sets, 20 seconden per been Unilaterale squat met armstrekkingUnilaterale squat met armstrekking, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, bekkencontrole Versterking van de adductoren met FlowinVersterking van de adductoren met Flowin, 3 sets, 12 herhalingen per been Versterking van de adductoren met rotatie van de romp in zittende positieVersterking van de adductoren met rotatie van de romp, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Versterking van de heupbuigers met handmatige drukVersterking van de heupbuigers met handmatige druk, 3 sets, 10 herhalingen per been Versterking van de ilio-psoas met elastiek in zittende positieVersterking van de ilio-psoas met elastiek, zittend, heup en knie gebogen tot 90°, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zelfmassage van de billen met balZelfmassage van de billen met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde Zijwaartse plank met heupabductieZijwaartse plank met heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde Zijwaartse plank met heupabductie tegen weerstandZijwaartse plank met heupabductie tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zijwaartse plank met isometrische heupabductieZijwaartse plank met isometrische heupabductie, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden Zijwaartse stappen met elastiek om de knieënZijwaartse stappen met elastiek om de knieën, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zijwaartse stappen met elastiek om de voetenZijwaartse stappen met elastiek om de voeten, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Zijwaartse stappen met weerstandsband om de enkelsZijwaartse stappen met weerstandsband om de enkels, 3 sets, 12 herhalingen per zijde

Abductie van de heup op het einde van de bewegingsuitslagAbductie van de heup op het einde van de bewegingsuitslag, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 3 seconden in de eindpositie Actieve abductie van de heup in staande positieActieve abductie van de heup in staande positie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Actieve Heup AdductieActieve heup adductie, 3 sets, 12 herhalingen per been Actieve heupabductieActieve heupabductie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Actieve heupbuiging mobilisatieActieve heupbuiging mobilisatie, 3 sets, 12 herhalingen per been Actieve heupbuiging mobilisatie met achterwaartse tractieActieve heupbuiging mobilisatie met achterwaartse tractie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Actieve heupbuiging mobilisatie op kistActieve heupbuiging mobilisatie op kist, 3 sets, 10 herhalingen per been Actieve heupmobilisatie in abductie en exorotatieActieve heupmobilisatie in abductie en exorotatie, 3 sets, 10 herhalingen per beweging Actieve heupmobilisatie in flexie met zijwaartse glijdingActieve mobilisatie in heupflexie met zijwaartse glijding, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Actieve heupmobilisatie in interne en externe rotatieActieve heupmobilisatie in interne en externe rotatie, 3 sets, 10 herhalingen per richting Actieve heuprotatieActieve heuprotatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Actieve mobilisatie in heupextensieActieve mobilisatie in heupextensie, 3 sets, 10 herhalingen per been Actieve mobilisatie van de interne rotatoren van de heupActieve mobilisatie van de interne rotatoren van de heup, 3 reeksen, 12 herhalingen per zijde Actieve mobilisatie van externe heuprotatieActieve mobilisatie van externe heuprotatie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Actieve-geassiste heupflexie zittendActieve-geassiste heupflexie, zittend, 3 sets, 10 herhalingen per been Actieve-hulp heupmobilisatie met SwissballActieve-hulp heupmobilisatie met Swissball, 3 sets, 10 herhalingen per been Algemene heupmobilisatieAlgemene heupmobilisatie, 3 sets, 10 cirkels in elke richting Binnenbeenspier stretchBinnenbeenspier stretch, 3 sets, 30 seconden vasthouden Circumductie van de heup in rugliggende positieHeupcircumductie in rugligging, 2 sets, 10 cirkels per been Circumducties van de heup staandCircumducties van de heup staand, 3 sets, 10 cirkels per been Clamshell (Coquille)Clamshell, 3 sets, 12 herhalingen, vasthouden 2 seconden in abductie Clamshell balistiqueClamshell balistique, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Diepe squat voor heupmobiliteitDiepe squat voor heupmobiliteit, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde amplitude Dynamische iliopsoas stretchDynamische iliopsoas stretch, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Flexie van de heup zittend met elastische bandHeupflexie zittend met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen per been Heup Interne en Externe Rotatie Mobilisatie met PauzeInterne/externe rotatiemobilisatie van de heup met pauze, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 2 seconden pauze op maximale bewegingsuitslag HeupabductieHeupabductie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupabductie en -adductie zittend met balHeupabductie en -adductie zittend met bal, 3 sets, 12 herhalingen Heupadductie met kettlebellHeupadductie met kettlebell, 3 sets, 10 herhalingen, isometrische druk 5 seconden Heupcircumducties in zittende positieHeupcircumducties in zittende positie, 3 sets, 10 cirkels per heup Heupextensie Mobilisatie met Laterale GlijdingHeupextensie mobilisatie met laterale glijding, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupkanteling in zijliggingHeupkanteling in zijligging, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde maximale amplitude Heupmobilisatie met elastische band tractieHeupmobilisatie met tractie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, gebruik een stevige elastische band bevestigd aan een laag punt. Heupmobilisatie met passage onder een obstakelHeupmobilisatie met passage onder een obstakel, 3 sets, 8 herhalingen per been Heupmobilisatie met tractieHeupmobilisatie met tractie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, handmatige of met band tractie Heupmobiliteit in hurkpositieHeupmobiliteit in hurkpositie, 2 sets, 10 herhalingen per beweging Heuprotator Mobilisatie in Interne RotatieHeuprotator mobilisatie gericht op interne rotatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Isometrische squat met mobilisatie in interne heuprotatieIsometrische squat met mobilisatie in interne heuprotatie, 3 sets, 20 seconden laag vasthouden, 5 mobilisaties per set Mobilisatie in circumductie van de heupMobilisatie in circumductie van de heup, 3 sets, 10 cirkels per heup Mobilisatie in interne rotatie van de heup met obstakelpassageMobilisatie in interne rotatie van de heup met obstakelpassage, 3 sets, 8 herhalingen per been Mobilisatie in rotatie van de heup met elastiektractieMobilisatie in rotatie van de heup met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Mobilisatie met heupcirkelsHeupcirkel mobilisatie, 3 sets, 10 cirkels per heup Mobilisatie van de heup in interne en externe rotatieMobilisatie interne en externe rotatie van de heup, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Mobilisatie van de heup met elastische decompressieMobilisatie van de heup met elastische decompressie, 3 sets, 10 herhalingen per beweging Mobilisatie van de heup met obstakelpassageMobilisatie van de heup met obstakelpassage, 3 sets, 8 herhalingen per been Mobilisatie van de heuprotatie in liggende positieMobilisatie van de heuprotatie in liggende positie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Mobilisatie van heup op SwissBallHeupmobilisatie op SwissBall, 3 sets, 12 herhalingen per been Mobiliteit van de heup in ridderspositieMobiliteit van de heup in ridderspositie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobiliteit van de heup met anteversie en retroversie van het bekken in ridderpositieHeupmobiliteit met anteversie en retroversie van het bekken in ridderpositie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Overgang over een obstakelOvergang over een obstakel, 3 sets, 8 herhalingen per been Reuzenbekken StretchReuzenbekken stretch, 3 sets, vasthouden 30 seconden Rotatie externe actieve heupActieve externe rotatie van de heup, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Rotatie interne van de heup in quadrupediëRotatie interne van de heup in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Stretchen van de heupbuigers in een uitvalpositieStretchen van de heupbuigers in een uitvalpositie, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelf-stretching van de bilspierenZelf-stretching van de bilspieren, 3 sets, 30 seconden per zijde

Dissociatie van heupgordels op AirexDissociatie van heupgordels op Airex, 3 sets, 8 herhalingen per beweging Proprioceptieve controle met dissociatie van de riemen met twee handenProprioceptieve controle met dissociatie van de riemen met twee handen, 3 sets, 8 herhalingen Unilaterale proprioceptie met dissociatie van de bekkenbandUnilaterale proprioceptie met dissociatie van de bekkenband, 3 sets, 8 herhalingen per beweging (heupflexie, extensie, abductie, adductie of rotatie)

Ilio-psoas stretch met kussenIlio-psoas stretch met kussen, 3 sets, 30 seconden per zijde vasthouden Piriformis stretch liggend op de rugPiriformis stretch liggend op de rug, 3 sets, 30 seconden per zijde Staande stretch van de tensor fasciae latae (TFL)Staande stretch van de TFL, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de abductoren van de heupStretchen van de heupabductoren, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de adductoren tegen een muurStretchen van de adductoren tegen een muur, 3 sets, 30 seconden vasthouden Stretching van de bilspieren in liggende positieÉtirement des fessiers en position allongée, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Uitstrijk van de bilspieren liggendLiggende bilspierstretch, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelfstrekking van de bilspierZelfstrekking van de bilspier, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelfstretchen van de bilspieren op een stoelZelfstretchen van de bilspieren op een stoel, 3 sets, 30 seconden per zijde Zittende adductor-stretchingZittende adductor-stretching, 3 sets, 30 seconden vasthouden

Dynamisch enkelbalansDynamisch enkelbalans, 3 sets, 8 herhalingen per been Eénbenige evenwicht met bekkenbewegingEénbenige balans met bekkenbeweging, 3 sets, 8 herhalingen per been Evenwicht op één been met kniebuigingEvenwicht op één been met kniebuiging, 3 sets, 10 herhalingen per been Fente sur BOSU avec déplacement de poidsFente sur BOSU avec déplacement de poids, 3 séries, 30 seconden per been Glijding van het onderlid in heupflexieGlijding van het onderlid in heupflexie, 3 sets, 8 herhalingen per been Heupadductie op rondeHeupadductie op ronde, 3 sets, 10 herhalingen per been, 3 seconden vasthouden in contractie Heupflexie met zijwaartse tractie van de elastiekHeupflexie met zijwaartse tractie van de elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per been Proprioceptieve controle met dissociatie van de riemen met één handProprioceptieve controle met dissociatie van de riemen met één hand, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Schaatsbeweging voor motorcontrole van de heupSchaatsbeweging, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzaam en gecontroleerd uitvoeren Unilaterale stabilisatie met horizontale heupabductieUnilaterale stabilisatie met horizontale heupabductie, 3 sets, 8 herhalingen per been, vasthouden 3 seconden in abductie Voorwaartse pas op Airex-kussen met dissociatie van de riemVoorwaartse pas op Airex-kussen met dissociatie van de riem, 3 sets, 8 herhalingen per been Zijwaartse steun met kettlebell op ladderZijwaartse steun met kettlebell op ladder, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Zijwaartse steun met ladder op de vloerZijwaartse steun met ladder op de vloer, 3 sets, 10 heen-en-weer bewegingen

Zelfmassage van de abductoren van de heup met balZelfmassage van de abductoren van de heup met bal, 2 minuten per zijde Zelfmassage van de bilspieren met bal en interne heuprotatieZelfmassage van de bilspieren met bal, interne heuprotatie langs het been, 2 minuten per zijde