Procaryote
Heup · Rekken

Zelfstrekking van de bilspier

Zelfstrekking van de bilspier, 3 sets, 30 seconden per zijde

Illustratie van de oefening Zelfstrekking van de bilspier

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 30 seconden per zijde

Beschrijving: Zittend of liggend op de rug, plaats de enkel van één been op de knie van het andere been. Trek voorzichtig het been naar de borst tot je een comfortabele stretch voelt in de bil. Houd de positie vast zonder de rug te hol maken.

Tips: Houd het bekken stabiel en forceer de stretch niet. Adem rustig om de spieren te ontspannen.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden tot 45 seconden wanneer de stretch gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Rekken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Zittend of liggend op de rug
Behandeldoel
Verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spierspanning in de bilspieren
Ook bekend als
bilspier stretch, heup stretch, piriformis stretch

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Zelfstretchen van de bilspieren op een stoelZelfstretchen van de bilspieren op een stoel, 3 sets, 30 seconden per zijde Zittende adductor-stretchingZittende adductor-stretching, 3 sets, 30 seconden vasthouden Ilio-psoas stretch met kussenIlio-psoas stretch met kussen, 3 sets, 30 seconden per zijde vasthouden Piriformis stretch liggend op de rugPiriformis stretch liggend op de rug, 3 sets, 30 seconden per zijde Staande stretch van de tensor fasciae latae (TFL)Staande stretch van de TFL, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de abductoren van de heupStretchen van de heupabductoren, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de adductoren tegen een muurStretchen van de adductoren tegen een muur, 3 sets, 30 seconden vasthouden Stretching van de bilspieren in liggende positieÉtirement des fessiers en position allongée, 3 séries, tenir 30 secondes par côté

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.