Procaryote
Heup · Rekken

Uitstrijk van de bilspieren liggend

Liggende bilspierstretch, 3 sets, 30 seconden per zijde

Illustratie van de oefening Uitstrijk van de bilspieren liggend

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 30 seconden per zijde

Omschrijving: Ga op je rug liggen, buig één knie en plaats de enkel van die knie op de knie van het tegenovergestelde been. Pak de dij van het been dat op de grond ligt en trek deze voorzichtig naar je borst tot je een stretch voelt in de bil. Houd de positie vast, ontspan langzaam en wissel van zijde.

Tips: Houd de onderrug goed plat op de grond en vermijd te veel druk op de knie. Adem diep in om de spieren te helpen ontspannen.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de stretch tot 45 seconden wanneer de stretch comfortabel wordt.

In het kort

Doel
Rekken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug
Behandeldoel
Verbeteren van flexibiliteit en verminderen van spierspanning in de bilspieren
Ook bekend als
piriformis stretch liggend, heupstretch liggend, bilspier rekken liggend

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Zelfstrekking van de bilspierZelfstrekking van de bilspier, 3 sets, 30 seconden per zijde Zelfstretchen van de bilspieren op een stoelZelfstretchen van de bilspieren op een stoel, 3 sets, 30 seconden per zijde Zittende adductor-stretchingZittende adductor-stretching, 3 sets, 30 seconden vasthouden Ilio-psoas stretch met kussenIlio-psoas stretch met kussen, 3 sets, 30 seconden per zijde vasthouden Piriformis stretch liggend op de rugPiriformis stretch liggend op de rug, 3 sets, 30 seconden per zijde Staande stretch van de tensor fasciae latae (TFL)Staande stretch van de TFL, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de abductoren van de heupStretchen van de heupabductoren, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de adductoren tegen een muurStretchen van de adductoren tegen een muur, 3 sets, 30 seconden vasthouden

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.