Schouder · Versterken

Dynamische plank op knieën

Dynamische plank op knieën, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per arm

Omschrijving: Ga in een knielende plankpositie, met het lichaam goed uitgelijnd en de buikspieren aangespannen. Hef langzaam één arm voor je op terwijl je het bekken stabiel houdt, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met de andere arm, voorkom overmatige rotatie van het bekken of holling van de onderrug.

Tips: Houd de blik op de grond om de nek neutraal te houden en span de rompspieren goed aan om het lichaam te stabiliseren. Voer de beweging langzaam uit en controleer elke fase.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur dat de arm omhoog wordt gehouden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: Geen
Startpositie: In knielende plankpositie, lichaam uitgelijnd
Behandeldoel: Verbeter de motorcontrole en stabiliteit van de schouder
Ook bekend als: gainage genoux dynamique, gainage bras levé à genoux, gainage stabilisatie épaule

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige schouderinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Dynamische planking met elastische band voor schoudersDynamische plank met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen

Dynamische rotatie-exercitie met schouderheffing met elastiekDynamische rotatie-exercitie van de externe schouderrotatie met schouderheffing, 3 sets, 10 herhalingen, met elastiek

Dynamische versterking van de schouderarmbewegingDynamische versterking van de schouderarmbeweging, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controleren

Elevatie van de armen in het scapulaire vlak met halterElevatie armen in het scapulaire vlak met halter, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2

Excentrale zijwaartse schouderheffing met halterExcentrale zijwaartse schouderheffing met halter, 3 sets, 8 herhalingen, langzame neerwaartse beweging over 4 seconden

Excentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiekExcentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle van de terugbeweging

Excentrische armverlaging met elastische bandExcentrische armverlaging met elastische band, 3 series, 8 herhalingen, langzaam laten zakken in 4 seconden

Excentrische externe rotatie van de schouder met elastiekExcentrische externe rotatie van de schouder met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.