Schouder · Versterken

Elevatie van de armen in het scapulaire vlak met halter

Elevatie armen in het scapulaire vlak met halter, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10

Tempo: 2 seconden omhoog, geen pauze, 2 seconden omlaag

Omschrijving: Sta rechtop, romp recht en schouderblad goed gestabiliseerd. Houd in elke hand een halter en til de armen langzaam op in het scapulaire vlak (ongeveer 30 graden voor het lichaam) tot op schouderhoogte, en laat ze dan gecontroleerd zakken.

Tips: Houd de schouders laag en vermijd het optillen ervan tijdens de beweging. Controleer de op- en neergaande bewegingen goed om de spieren rond de schouder effectief te versterken.

Progressie: Verhoog geleidelijk het gewicht van de halters of het aantal herhalingen wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: halters
Startpositie: Rechtop staan, romp recht, schouderbladen stabiel, armen langs het lichaam met halters
Behandeldoel: Spierversterking van de schouder
Ook bekend als: scapulaire elevatie met halters, arm elevatie schouders, scapulaire plan elevatie

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige schouderinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Excentrale zijwaartse schouderheffing met halterExcentrale zijwaartse schouderheffing met halter, 3 sets, 8 herhalingen, langzame neerwaartse beweging over 4 seconden

Excentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiekExcentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle van de terugbeweging

Excentrische armverlaging met elastische bandExcentrische armverlaging met elastische band, 3 series, 8 herhalingen, langzaam laten zakken in 4 seconden

Excentrische externe rotatie van de schouder met elastiekExcentrische externe rotatie van de schouder met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Excentrische schouderabductie met elastische bandExcentrische schouderabductie met elastische band, staand, 3 sets, 8 herhalingen, langzaam laten zakken in 4 seconden

Excentrische schouderflexie met halterExcentrische schouderflexie met halter, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer over 4 seconden

Excentrische zijwaartse elevatie met elastische bandExcentrische zijwaartse elevatie met elastische band, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer

Externe rotatie isometrisch met zijwaartse lungesExterne rotatie isometrisch met zijwaartse lunge, 3 sets, 10 seconden per zijde

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.