Schouder · Versterken

Excentrale zijwaartse schouderheffing met halter

Excentrale zijwaartse schouderheffing met halter, 3 sets, 8 herhalingen, langzame neerwaartse beweging over 4 seconden

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8

Tempo: Langzame neerwaartse beweging over 4 seconden

Omschrijving: Houd een halter in de hand aan de zijde die je wilt trainen, arm licht gebogen. Hef de arm langzaam zijwaarts tot horizontaal, en laat deze dan heel langzaam zakken terwijl je de neerwaartse beweging controleert over 4 seconden.

Tips: Houd de rug recht en vermijd het optrekken van de schouder. Controleer de neerwaartse beweging goed om de spierversterking te maximaliseren.

Progressie: Verhoog geleidelijk het gewicht van de halter of het aantal herhalingen wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Gevorderd
Materiaal: halter
Startpositie: Staan, armen langs het lichaam met halter in de hand
Behandeldoel: Versterking van de abducteurs van de schouder spieren
Ook bekend als: langzame zijwaartse heffing, excentrische abductie schouder, schouderheffing met gewicht

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige instabiliteit van de schouder

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Excentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiekExcentrieke versterking van de schouderbuigers met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle van de terugbeweging

Excentrische armverlaging met elastische bandExcentrische armverlaging met elastische band, 3 series, 8 herhalingen, langzaam laten zakken in 4 seconden

Excentrische externe rotatie van de schouder met elastiekExcentrische externe rotatie van de schouder met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Excentrische schouderabductie met elastische bandExcentrische schouderabductie met elastische band, staand, 3 sets, 8 herhalingen, langzaam laten zakken in 4 seconden

Excentrische schouderflexie met halterExcentrische schouderflexie met halter, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer over 4 seconden

Excentrische zijwaartse elevatie met elastische bandExcentrische zijwaartse elevatie met elastische band, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer

Externe rotatie isometrisch met zijwaartse lungesExterne rotatie isometrisch met zijwaartse lunge, 3 sets, 10 seconden per zijde

Externe rotatie isometrisch van de schouder in zijliggingExterne rotatie van de schouder isometrisch, in zijligging, elleboog gebogen op 90°, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.