Bark · Wzmacnianie

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznym

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z krokiem bocznym, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Utrzymaj przez 10 sekund

Odpoczynek: 30 sekund

Opis: Ustaw ramię pod wskazanym kątem, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, i wykonaj statyczny skurcz, naciskając do wewnątrz na stały opór bez poruszania ramieniem. Upewnij się, że łopatka pozostaje stabilna, a tułów nie kompensuje ruchu.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj obracania tułowia. Skup się na skurczu mięśni barku, aby wzmocnić mięśnie wewnętrzne.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu z 10 do 15 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, ramię ustawione pod wskazanym kątem, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni
Cel kliniczny: Wzmocnienie wewnętrznych mięśni barku
Inne nazwy: izometryczna rotacja wewnętrzna barku, wzmacnianie rotacji wewnętrznej barku, ćwiczenie izometryczne barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczna rotacja wewnętrzna barku z łokciem zgiętym pod kątem 90°Izometryczna rotacja wewnętrzna barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznymIzometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Izometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznymIzometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund na każdą stronę

Izometryczne BlackburnsIzometryczne Blackburns, 3 serie, utrzymuj 20 sekund w każdej pozycji

Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na bokuIzometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund.

Izometryczne odwodzenie barku o ścianęIzometryczne odwodzenie barku o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie barku pod kątem 30 stopniIzometryczne odwodzenie barku pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie poziome ramienia w staniuIzometryczne odwodzenie poziome ramienia, w pozycji stojącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.