Bark · Wzmacnianie

Izometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznym

Izometryczna rotacja zewnętrzna barku z oporem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Przytrzymaj przez 10 sekund

Odpoczynek: 30 sekund

Opis: Ułóż ramię pod wskazanym kątem, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, i wykonaj statyczny skurcz, naciskając bocznie na stały opór bez poruszania ramieniem. Upewnij się, że łopatka pozostaje stabilna, a tułów nieruchomy, aby uniknąć kompensacji.

Wskazówki: Skoncentruj się na skurczu mięśni odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną barku, nie poruszając ramieniem. Utrzymuj wyprostowaną postawę i kontroluj oddech.

Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, wydłuż czas skurczu o 5 sekund lub dodaj niewielki dodatkowy opór.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, ramię zgięte pod kątem 90 stopni, łokieć blisko ciała
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni rotatorów zewnętrznych barku
Inne nazwy: statyczna rotacja zewnętrzna barku, wzmacnianie rotacji zewnętrznej barku, izometryczne ćwiczenie barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznymIzometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund na każdą stronę

Izometryczne BlackburnsIzometryczne Blackburns, 3 serie, utrzymuj 20 sekund w każdej pozycji

Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na bokuIzometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund.

Izometryczne odwodzenie barku o ścianęIzometryczne odwodzenie barku o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie barku pod kątem 30 stopniIzometryczne odwodzenie barku pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie poziome ramienia w staniuIzometryczne odwodzenie poziome ramienia, w pozycji stojącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne Przywodzenie Barku o ŚcianęIzometryczne przywodzenie barku o ścianę, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 20 sekund

Izometryczne ściąganie łopatek z gumą oporowąIzometryczne ściąganie łopatek z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.