Procaryote
Bark · Mobilność

Rotacje zewnętrzne barku z napięciem/rozluźnieniem

Rotatory zewnętrzne barku, 3 serie, 10 powtórzeń, bez sprzętu

Ilustracja ćwiczenia: Rotacje zewnętrzne barku z napięciem/rozluźnieniem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Siedząc lub stojąc, trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni blisko ciała. Powoli obracaj przedramię na zewnątrz, jednocześnie napinając mięśnie barku, a następnie delikatnie rozluźnij i wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Wykonuj ruch w kontrolowany sposób, bez forsowania. Trzymaj łokieć przyklejony do ciała, aby wyizolować rotację zewnętrzną. Oddychaj regularnie i unikaj gwałtownych ruchów.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekką gumę oporową, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc lub stojąc, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, ramię wzdłuż ciała
Cel kliniczny
Poprawa mobilności barku
Inne nazwy
rotacja zewnętrzna barku, mobilność barku rotacja zewnętrzna, ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rozciąganie barku w poprzek ciałaRozciąganie barku w poprzek ciała, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund na ramię Rozciąganie mięśni równoległobocznychRozciąganie mięśni równoległobocznych, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie Mięśnia Najszerszego GrzbietuRozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu, 3 powtórzenia po 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie przedniej części barkuRozciąganie przedniej części barku, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie przedniej części barku na skrzyniRozciąganie przedniej części barku na skrzyni, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund na stronę Rozciąganie rotacji zewnętrznej barku ze zgiętym łokciemRozciąganie rotacji zewnętrznej barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, z pomocą ręczną lub kijkiem Rozciąganie tricepsaRozciąganie tricepsa, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na ramię Rozciąganie tylnej torebki stawu ramiennegoRozciąganie tylnej torebki stawu ramiennego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na stronę

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.