Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Dynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolana

Dynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Dynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolana

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Unieś miednicę, napinając pośladki, tworząc mostek, a następnie zegnij jedno kolano, przyciągając piętę w kierunku pośladków, utrzymując miednicę stabilnie i uniesioną. Powoli opuść miednicę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i stabilną miednicę, aby uniknąć nadmiernego wygięcia. Zaangażuj mięśnie tylnej części uda podczas zginania kolana.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekki opór za pomocą taśmy oporowej wokół ud, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni dwugłowych uda i pośladków w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy
dynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolana, aktywne unoszenie miednicy, mostek wzmacniający mięśnie dwugłowe uda

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Dynamiczny Skok na SkrzynięDynamiczny skok na skrzynię, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch przy każdym skoku Dynamiczny step-up z wyskokiemDynamiczny step-up z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, stabilna ławka Dzień dobry w pozycji stojącejDzień dobry w pozycji stojącej, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Ekscentryczne lądowanie obunóż z odbiciemEkscentryczne lądowanie obunóż z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń Ekscentryczne opuszczanie w przysiadzieEkscentryczne opuszczanie w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany ruch Ekscentryczne uginanie podudzi z TRXEkscentryczne uginanie podudzi z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne kontrolowane opuszczanie Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych do sprintu (Nordic Hamstring)Nordic Hamstring, specyficzne dla sprintu, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, powrót z pomocą Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.