Kolano · Wzmacnianie

Dzień dobry w pozycji stojącej

Dzień dobry w pozycji stojącej, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Tempo: 2 sekundy na opuszczenie, bez pauzy, 2 sekundy na uniesienie

Opis: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i wypychając biodra do tyłu, a następnie wyprostuj się, napinając mięśnie pośladkowe i nóg.

Wskazówki: Zawsze utrzymuj neutralną pozycję pleców i unikaj nadmiernego uginania kolan. Kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować tylną część nóg.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie, gdy ruch stanie się łatwiejszy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni łańcucha tylnego i bioder
Inne nazwy: Dzień dobry, Pochylenie tułowia stojąc, Zgięcie bioder stojąc

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból dolnego odcinka pleców
poważne problemy z kolanami lub biodrami

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Ekscentryczne lądowanie obunóż z odbiciemEkscentryczne lądowanie obunóż z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń

Ekscentryczne opuszczanie w przysiadzieEkscentryczne opuszczanie w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany ruch

Ekscentryczne uginanie podudzi z TRXEkscentryczne uginanie podudzi z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne kontrolowane opuszczanie

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych do sprintu (Nordic Hamstring)Nordic Hamstring, specyficzne dla sprintu, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, powrót z pomocą

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRXEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.