Kolano · Wzmacnianie

Ekscentryczne opuszczanie w przysiadzie

Ekscentryczne opuszczanie w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany ruch

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość około jednej stopy. Powoli opuszczaj się, uginając kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Kontroluj opuszczanie, aby zaangażować mięśnie czworogłowe bez szarpnięć. Utrzymuj plecy mocno przy ścianie, a kolana w jednej linii ze stopami.

Progresja: Stopniowo wydłużaj czas opuszczania do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, plecami do ściany
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni czworogłowych w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: powolny przysiad przy ścianie, kontrolowane opuszczanie przy ścianie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
ciężka niestabilność kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Ekscentryczne uginanie podudzi z TRXEkscentryczne uginanie podudzi z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne kontrolowane opuszczanie

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych do sprintu (Nordic Hamstring)Nordic Hamstring, specyficzne dla sprintu, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, powrót z pomocą

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRXEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy

Ekscentryczne Zgięcie KolanaEkscentryczne zgięcie kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany

Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrznąEkscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany powrót

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.