Kolano · Wzmacnianie

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych do sprintu (Nordic Hamstring)

Nordic Hamstring, specyficzne dla sprintu, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, powrót z pomocą

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 6

Opis: Uklęknij, utrzymując kostki unieruchomione na ziemi, a następnie powoli pochyl się do przodu, kontrolując opuszczanie ciała mięśniami kulszowo-goleniowymi. Użyj rąk, aby pomóc sobie wrócić do pozycji początkowej, nie obciążając mięśni.

Wskazówki: Utrzymuj tułów wyprostowany i napinaj mięśnie brzucha, aby chronić plecy. Dobrze kontroluj opuszczanie, aby zmaksymalizować pracę ekscentryczną.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas opuszczania lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Partner lub podparcie dla kostek
Pozycja wyjściowa: Klęk z unieruchomionymi kostkami na ziemi
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych w celu zapobiegania urazom i poprawy wyników w sprincie
Inne nazwy: Nordic Hamstring, Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, Ekscentryczny sprint mięśni kulszowo-goleniowych

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawny uraz mięśni kulszowo-goleniowych

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRXEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy

Ekscentryczne Zgięcie KolanaEkscentryczne zgięcie kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany

Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrznąEkscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany powrót

Ekscentryczny przysiad na jednej nodze w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaEkscentryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Ekscentryczny ślizg z rotacją tułowiaEkscentryczny ślizg z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, z piłką lub wałkiem pod kolanem.

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.