Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Kolano

Aktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuAktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch powolny i kontrolowany Aktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcemAktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcem, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania Aktywny Skurcz Mięśnia Czworogłowego z Użyciem DłoniAktywny skurcz mięśnia czworogłowego z użyciem dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund Bieg tyłem z taśmą oporowąBieg tyłem z oporem, 3 serie, 20 metrów na serię, z taśmą oporową wokół talii. Bieg wahadłowy boczny dla kontroli motorycznej kolanaBieg wahadłowy boczny, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowana amplituda ruchu Captain Morgan z piłką szwajcarskąCaptain Morgan z piłką szwajcarską, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Chodzenie na bieżni w celu wzmocnienia kolanChodzenie na bieżni, 3 serie po 5 minut, umiarkowana prędkość Ćwiczenie Kontrolowanego Hamowania na Płaszczyźnie Pochyłej dla KolanaTrening hamowania na płaszczyźnie pochyłej, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch w dół. Ćwiczenie na rowerze stacjonarnym wzmacniające kolanoRower stacjonarny, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór Ćwiczenie ślizgowe wzmacniające kolanoŚlizg kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Dynamiczne bieganie na stepieDynamiczne bieganie na stepie, 3 serie, 20 sekund, 40 sekund odpoczynku między seriami Dynamiczne Ekscentryczne Wzmacnianie Mięśni Kulszowo-GoleniowychDynamiczne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Dynamiczne Unoszenie Bioder z Piłką Między KolanamiDynamiczne unoszenie bioder z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, piłka umieszczona między kolanami Dynamiczne wykroki wzmacniające kolanoDynamiczne wykroki, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Dynamiczne wypychanie jednonóżDynamiczne wypychanie jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2 Dynamiczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w torze wewnętrznymDynamiczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w torze wewnętrznym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Dynamiczny bieg boczny na stopniuDynamiczny bieg boczny na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Dynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolanaDynamiczny mostek pośladkowy ze zgięciem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Dynamiczny Skok na SkrzynięDynamiczny skok na skrzynię, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch przy każdym skoku Dynamiczny step-up z wyskokiemDynamiczny step-up z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, stabilna ławka Dzień dobry w pozycji stojącejDzień dobry w pozycji stojącej, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Ekscentryczne lądowanie obunóż z odbiciemEkscentryczne lądowanie obunóż z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń Ekscentryczne opuszczanie w przysiadzieEkscentryczne opuszczanie w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany ruch Ekscentryczne uginanie podudzi z TRXEkscentryczne uginanie podudzi z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne kontrolowane opuszczanie Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych do sprintu (Nordic Hamstring)Nordic Hamstring, specyficzne dla sprintu, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, powrót z pomocą Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z obciążeniem, biodro zgięte do 90°, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z taśmą oporową, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Ekscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRXEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy Ekscentryczne Zgięcie KolanaEkscentryczne zgięcie kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrznąEkscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany powrót Ekscentryczny przysiad na jednej nodze w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaEkscentryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania Ekscentryczny ślizg z rotacją tułowiaEkscentryczny ślizg z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, z piłką lub wałkiem pod kolanem. Ekscentryczny wyprost kolana z piłkąEkscentryczny wyprost kolana z piłką, 3 serie, 10 powtórzeń Głęboki przysiad jednonóż z TRXGłęboki przysiad jednonóż z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Izometryczne Krzesełko z Lekkim Zgięciem pod Kątem 30 StopniIzometryczne krzesełko, lekkie zgięcie pod kątem 30°, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego udaIzometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 30 sekund odpoczynku Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 skurczów po 5 sekund Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporową, kolano zgięte pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku Izometryczne Wzmacnianie Mięśni Kulszowo-Goleniowych z Gumą OporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z gumą oporową, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę Izometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarskąIzometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 8 powtórzeń na nogę Izometryczny nacisk jednonóżIzometryczny nacisk jednonóż, 3 serie, utrzymuj 10 sekund na nogę Izometryczny przysiad na jednej nodzeIzometryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanemIzometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund. Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Jednostronne Ekscentryczne Uginanie NogiJednostronne ekscentryczne uginanie nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy w fazie ekscentrycznej. Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty KolanaJednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowychJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Jednostronne zgięcie nogi (uginanie nogi w leżeniu)Uginanie nogi jednonóż, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Kontrolowane podanie piłki nożnej dla kontroli kolanaPodanie piłki nożnej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrola kolana Kontrolowane prostowanie kolanaProstowanie kolana, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch Kontrolowane schodzenie ze schodów w celu wzmocnienia kolanaSchodzenie ze schodów, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowany ruch Kontrolowane schodzenie ze stopnia w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaKontrolowane schodzenie ze stopnia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Kontrolowane Ugięcie Kolana z PochyleniemKontrolowane ugięcie kolana z pochyleniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Kontrolowane wchodzenie po schodachWchodzenie po schodach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrolowane wchodzenie Kontrolowany Przysiad z WyskokiemPrzysiad z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane tempo Martwy ciąg na jednej nodze z podparciemMartwy ciąg na jednej nodze z podparciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z lekkim podparciem na krześle lub ścianie. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangąMartwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10 powtórzeń, z hantlami lub sztangą Martwy ciąg wzmacniający kolanaMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie. Mostek Izometryczny na Mięśnie Dwugłowe UdaMostek izometryczny na mięśnie dwugłowe uda, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 30 sekund Mostek pośladkowyMostek pośladkowy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, przytrzymanie 2 sekundy w górze Mostek pośladkowy (izometryczny)Mostek pośladkowy (izometryczny), 3 serie, wytrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy jednonóżMostek pośladkowy jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogąMostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w pozycji szczytowej Mostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogąMostek pośladkowy jednonóż z uniesioną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy na piętachMostek pośladkowy na piętach, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymiMostek pośladkowy z nogami pół-wyprostowanymi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniuMostek pośladkowy z półwyprostowanymi nogami na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola kończyny dolnej Mostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniuMostek pośladkowy ze stopami w asymetrycznym ustawieniu, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowychMostek z wzmacnianiem mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch Nordyckie uginanie podudzi z obciążeniemNordyckie uginanie podudzi z obciążeniem, 3 serie, 6 powtórzeń, powolne opuszczanie, obciążenie trzymane na klatce piersiowej Odwrócone ugięcie nordyckieOdwrócone ugięcie nordyckie, 3 serie, 8 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo Pedałowanie Wstecz na Rowerku Stacjonarnym dla Wzmocnienia KolanaPedałowanie wstecz na rowerku stacjonarnym, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór Podnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodzePodnoszenie przedmiotu z ziemi na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Podnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolanPodnoszenie przedmiotu z ziemi ze zgięciem kolan, 3 serie, 8 powtórzeń Pozorny skok wzmacniający kolanoPozorny skok, 3 serie, 8 powtórzeń Prostowanie nogi w siadzieProstowanie nogi w siadzie, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrola ruchu Przenoszenie kettlebella jednorączPrzenoszenie kettlebella jednorącz, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Przysiad bułgarski z nogą na drabinkachPrzysiad bułgarski z nogą na drabinkach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Przysiad bułgarski z tylną stopą na piłce szwajcarskiejPrzysiad bułgarski z tylną stopą na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad do 30 StopniPrzysiad do 30°, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przysiad do 60 StopniPrzysiad do 60 stopni, 3 serie, 10 powtórzeń Przysiad ekscentryczny jednonóż na płaszczyźnie pochyłejPrzysiad ekscentryczny jednonóż na płaszczyźnie pochyłej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie na pochyłej powierzchni. Przysiad głęboki z asystąPrzysiad głęboki z asystą, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres ruchu Przysiad Hiszpański Izometryczny JednonóżPrzysiad hiszpański izometryczny jednonóż, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę, z paskiem lub taśmą Przysiad hiszpański jednonóż z gumą oporowąPrzysiad hiszpański jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-3, z użyciem mocnej gumy oporowej wokół kolan. Przysiad Izometryczny Hiszpański z TaśmąIzometryczny przysiad hiszpański, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami, użyj sztywnej taśmy za kolanami. Przysiad izometryczny przy ścianie (pozycja krzesła)Przysiad przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Przysiad Izometryczny z OdwodzeniemPrzysiad izometryczny z odwodzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, 5-sekundowe utrzymanie pozycji w dolnym zakresie ruchu. Przysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnejPrzysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad jednonóż na platformie skośnej 25°Przysiad jednonóż ze spadkiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, platforma skośna pod kątem 25°, ruch kontrolowany Przysiad jednonóż wspomagany z TRXPrzysiad jednonóż wspomagany z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad jednonóż z obciążeniemPrzysiad jednonóż z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z odpowiednim ciężarem (hantel lub kettlebell) Przysiad jednonóż z podparciem na skrzyniPrzysiad jednonóż z podparciem na skrzyni, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany. Przysiad na jednej nodze do krzesłaPrzysiad na jednej nodze do krzesła, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 5 sekund w dolnej pozycji Przysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszcePrzysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszce, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolanaPrzysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad na jednej nodze z obciążeniemPrzysiad na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, umiarkowane obciążenie Przysiad na jednej nodze z piłką jako informacją zwrotnąPrzysiad na jednej nodze z piłką jako informacją zwrotną, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad na jednej nodze z zatrzymaniemPrzysiad na jednej nodze z zatrzymaniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, zatrzymanie na 2 sekundy w dolnej pozycji Przysiad na jednej nodze ze stabilizacją kolanaPrzysiad na jednej nodze ze stabilizacją kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 2-1-2 Przysiad przy ścianie z obciążeniemPrzysiad przy ścianie z obciążeniem, 3 serie, 30 sekund, hantla 5 kg na udach Przysiad przy ścianie z piłką szwajcarskąPrzysiad przy ścianie z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń, powolne zejście do 90 stopni Przysiad SissiPrzysiad Sissi, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 3-1-2 Przysiad Sissi z podparciem o ścianęPrzysiad Sissi z podparciem o ścianę, 3 serie, 8 powtórzeń Przysiad TRXPrzysiad TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wspomagany z trakcją boczną przez fizjoterapeutęPrzysiad wspomagany z trakcją boczną przez fizjoterapeutę, 3 serie, 8 powtórzeń Przysiad wspomagany ze stopami w rozkrokuPrzysiad wspomagany ze stopami w rozkroku, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu Przysiad z gumą oporowąPrzysiad hiszpański z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad z obciążeniem i uniesieniemPrzysiad z obciążeniem i uniesieniem, 3 serie, 10 powtórzeń, lekkie do umiarkowanego obciążenie Przysiad z odwiedzeniem kolan i gumą oporowąPrzysiad z odwiedzeniem kolan, 3 serie, 10 powtórzeń, guma oporowa wokół kolan Przysiad z wyskokiem na jednej nodzePrzysiad z wyskokiem na jednej nodze, 3 serie, 6 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku między seriami Przysiady z szerokim i wąskim rozstawem nógPrzysiady z szerokim i wąskim rozstawem nóg, 3 serie, 10 powtórzeń na wariant Przysiady z wyskokiem z drabinkąPrzysiady z wyskokiem z drabinką, 3 serie, 8 powtórzeń Schodzenie z podwyższenia z odważnikiem kettlebellSchodzenie z podwyższenia z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Schodzenie ze stopnia w przód/tył dla wzmocnienia kolanaSchodzenie ze stopnia w przód/tył, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Skłon dzień dobry z rotacją tułowiaSkłon dzień dobry z rotacją, 3 serie, 10 powtórzeń, rotacja tułowia przy każdym wyproście Skok przez przeszkodęSkok przez przeszkodę, 3 serie, 8 powtórzeń Skok w głąb (Plyometryczny skok w głąb)Plyometryczny skok w głąb, 3 serie, 6 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku między seriami Skok w głąb z kontrolowanym lądowaniemSkok w głąb z kontrolowanym lądowaniem, 3 serie, 6 powtórzeń, kontrolowane lądowanie Skok wykrocznySkok wykroczny, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, bez sprzętu Skok z kontrolowanym lądowaniem z odważnikiem kettlebellSkok z kontrolowanym lądowaniem z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń Skok z lądowaniem w przysiadzieSkok z lądowaniem w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Skoki na platformę ze stabilizacjąSkoki na platformę ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń, 2-sekundowa pauza po lądowaniu Skoki plyometryczne na jednej nodzeSkoki plyometryczne na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku między seriami Skoki plyometryczne z prostymi nogamiSkoki plyometryczne z prostymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki w miejscu z lądowaniem w potrójnym zgięciuSkoki w miejscu z lądowaniem w potrójnym zgięciu, 3 serie, 8 powtórzeń Stabilizacja kroku bocznegoStabilizacja kroku bocznego, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, wolne i kontrolowane tempo Szybkie Skoki PliometryczneSzybkie skoki pliometryczne, 3 serie, 10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku Szybkie skoki płotkarskie plyometryczneSzybkie skoki płotkarskie plyometryczne, 3 serie, 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku między seriami Uginanie kolan w leżeniu na plecach na macieUginanie kolan w leżeniu na plecach na macie, 3 serie, 12 powtórzeń Uginanie kolana w leżeniu z wolną fazą ekscentrycznąUginanie kolana w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń, wolna faza ekscentryczna Uginanie kolana w staniuUginanie kolana w staniu, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Uginanie nóg na piłce szwajcarskiejUginanie nóg na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Uginanie nóg na TRXUginanie nóg na TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Uginanie nóg w leżeniu (ciężar własnego ciała)Uginanie nóg w leżeniu (ciężar własnego ciała), 3 serie, 12 powtórzeń na każdą nogę Uginanie nogi w staniuUginanie nogi w staniu z wyprostowaną nogą, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Uginanie nordyckie mięśni dwugłowych z aktywacją mięśni brzuchaUginanie nordyckie mięśni dwugłowych z aktywacją mięśni brzucha, 3 serie, 6 powtórzeń, kontrolowana faza ekscentryczna Uginanie nordyckie mięśni kulszowo-goleniowychUginanie nordyckie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 6 powtórzeń, kontrola ekscentryczna Uginanie podudzi na FlowinUginanie podudzi na Flowin, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Uginanie podudzi na ślizgachUginanie podudzi na ślizgach, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Uginanie podudzi stojąc z taśmą oporowąUginanie podudzi stojąc z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Uginanie podudzi w leżeniu przodemUginanie podudzi w leżeniu przodem, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch Uginanie podudzi w pozycji mostka grzbietowegoUginanie podudzi w pozycji mostka grzbietowego, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Uginanie podudzi z hantlemUginanie podudzi z hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Umiarkowany bieg na bieżniBieg na bieżni, 3 serie, 5 minut w umiarkowanym tempie Wchodzenie boczne na stopień z hantlamiWchodzenie boczne na stopień z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wchodzenie na skrzynięWchodzenie na skrzynię, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, wysokość skrzyni 20 cm Wchodzenie na skrzynię z hantlamiWchodzenie na skrzynię z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wchodzenie na skrzynię z przyciąganiem gumyWchodzenie na skrzynię z przyciąganiem gumy, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wchodzenie na stopieńWchodzenie na stopień, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wchodzenie na stopień dla wzmocnienia kolanaWchodzenie na stopień, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wchodzenie na stopień z odwiedzeniem biodra i cofnięciem nogiWchodzenie na stopień z odwiedzeniem biodra i cofnięciem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, z użyciem gumy oporowej wokół kostek Wchodzenie na stopień z tylnym naciągiem elastycznymWchodzenie na stopień z tylnym naciągiem elastycznym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, z taśmą elastyczną Wchodzenie/schodzenie na stopień z elektrostymulacjąWchodzenie/schodzenie na stopień z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wspomagany głęboki przysiad z TRXGłęboki przysiad z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Wspomagany Przysiad JednonóżWspomagany przysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, podparcie w razie potrzeby Wykrok boczny z kijemWykrok boczny z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok w przód z hantlamiWykrok w przód z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok w przód z rotacją tułowiaWykrok w przód z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok w Przód z Wyprostem KolanaWykrok w przód z wyprostem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok w tyłWykrok w tył, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok w Tył z ElektrostymulacjąWykrok w tył z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok w Tył z Rotacją TułowiaWykrok w tył z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok w tył ze ślizgiem na ręcznikuWykrok w tył ze ślizgiem na ręczniku, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykrok wzmacniający kolanoWykrok, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Wykroki boczne ślizgowe z ręcznikiemWykroki boczne ślizgowe, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, z ręcznikiem pod stopą Wykroki naprzemienne z wyskokiemWykroki naprzemienne z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowane tempo Wykroki skoczne naprzemienne z drabinąNaprzemienne wykroki skoczne z drabiną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wykroki w przód z podparciemWykroki w przód z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, 2-sekundowa pauza w dolnej pozycji. Wymach Kettlebell dla Wzmocnienia KolanWymach kettlebell, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Wypad bocznyWypad boczny, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wypad boczny na Bosu z destabilizacjąWypad boczny na Bosu z destabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Wypad boczny ze stabilizacją z odważnikiem kettlebellWypad boczny ze stabilizacją z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, odważnik trzymany oburącz przed klatką piersiową. Wypad w przód z kontrolą koślawości kolanaWypad w przód z kontrolą koślawości kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypad z piłką lekarskąWypad z piłką lekarską, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Wypad z progresywnym zgięciemWypad z progresywnym zgięciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, zwiększając zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Wypad z stabilizacją kolanaWypad z stabilizacją kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch powolny i kontrolowany Wypady skoczne z TRXWypady skoczne z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Wypady z wyskokiemWypady z wyskokiem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wyprost Kolana Jednonóż w StaniuWyprost kolana jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wyprost kolana z kontrolowaną rotacją wewnętrznąWyprost kolana z rotacją wewnętrzną, 3 serie, 10 powtórzeń Wyprost kolana z taśmą elastycznąWyprost kolana z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń Wyprost kolana z TRXWyprost kolana z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrolowany ruch Wyprost Nóg na MaszynieWyprost nóg na maszynie, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wyprost nogi jednonóżWyprost nogi jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2-0-2 Wypust kolana ze stabilizacją tułowia i piłką pod kolanemWypust kolana ze stabilizacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, piłka pod kolanem Wypychanie jednonóż na piłce szwajcarskiejWypychanie jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypychanie nóg na suwnicyWypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 10 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Wypychanie Nóg ze Zgięciem Kolan do 60 StopniWypychanie nóg ze zgięciem kolan do 60°, 3 serie, 10 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Wzmacnianie ekscentryczne mięśni kulszowo-goleniowych z asystąWzmacnianie ekscentryczne mięśni kulszowo-goleniowych z asystą, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany ruch podczas opuszczania. Wzmacnianie ekscentryczne mięśnia czworogłowego uda z taśmą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch Wzmacnianie izometryczne mięśni kulszowo-goleniowych z piłką szwajcarskąWzmacnianie izometryczne mięśni kulszowo-goleniowych z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuWzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z deskąWzmacnianie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund na powtórzenie Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z elektrostymulacjąWzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z elektrostymulacją, 3 serie, 12 powtórzeń, dostosowana intensywność, świadomy skurcz zsynchronizowany ze stymulacją Zejście ze stopniaZejście ze stopnia, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zejście ze stopnia ze stabilizacją kolanaZejście ze stopnia ze stabilizacją kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Zgięcie i wyprost kolana z oporem taśmyZgięcie i wyprost kolana z oporem taśmy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Zgięcie kolana na brzuchu z taśmą oporowąUginanie nóg na brzuchu z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Zgięcie kolana z małym zakresem ruchu (uginanie nóg)Uginanie nóg z małym zakresem ruchu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Zgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecachZgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń

Aktywna mobilizacja rotacyjna kolanaAktywna mobilizacja rotacyjna kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu kolana z piłkąAktywna mobilizacja zgięcia/wyprostu kolana z piłką, 2 serie, 12 powtórzeń Aktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolanaAktywno-wspomagana mobilizacja wyprostu kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowymAutomasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowym, 2 serie, 45 sekund na nogę Automasaż mięśnia czworogłowego uda z użyciem wałka piankowegoAutomasaż mięśnia czworogłowego uda z użyciem wałka piankowego, 2 minuty na każde udo Automasaż tylnej części kolana piłkąAutomasaż tylnej części kolana piłką, 2 serie, 1 minuta na serię Balistyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychBalistyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 2 serie, 10 wymachów na nogę Chód tandemowyChód tandemowy, 3 serie, 10 kroków do przodu, następnie 10 kroków do tyłu Chód w tył z wyprostem kolanaChód w tył z wyprostem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Czynno-bierna mobilizacja zgięcia kolanaCzynno-bierna mobilizacja zgięcia kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Dynamiczne Rozciąganie Mięśni Kulszowo-GoleniowychDynamiczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 2 serie, 10 powtórzeń na nogę Ekscentryczne lądowanie obunóżEkscentryczne lądowanie obunóż, 3 serie, 8 powtórzeń Ekscentryczne uginanie podudzi w staniuEkscentryczne uginanie podudzi w staniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mobilizacja kolana z wykorzystaniem grawitacjiMobilizacja kolana z wykorzystaniem grawitacji, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja neurodynamiczna nerwu piszczelowegoMobilizacja neurodynamiczna nerwu piszczelowego, 3 serie, 10 powtórzeń, noga wyprostowana, zgięcie grzbietowe stopy i wyprost kolana Mobilizacja neurodynamiczna nerwu strzałkowego w pozycji siedzącejNeurodynamiczna mobilizacja nerwu strzałkowego, w pozycji siedzącej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Propriocepcja na Bosu z piłką jako informacją zwrotnąPropriocepcja na Bosu z piłką jako informacją zwrotną, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana Prostowanie kolana w siadzie z obciążeniemProstowanie kolana w siadzie z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych na stopniu, jednonóżRozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych na stopniu, jednonóż, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na nogę. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy ścianieRozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji stojącejRozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na nogę Rozciąganie mięśnia czworogłowego na brzuchuRozciąganie mięśnia czworogłowego na brzuchu, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę Rozciąganie Mięśnia Czworogłowego Uda w Leżeniu BokiemRozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu bokiem, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącejRozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarskąRozciąganie mięśnia czworogłowego z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na nogę Rozciąganie TFL w pozycji stojącejRozciąganie TFL w pozycji stojącej, 3 serie, 30 sekund na stronę Rozciąganie Tylnej Taśmy Mięśniowej w StaniuRozciąganie tylnej taśmy mięśniowej, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Samodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychSamodzielne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Skoki boczne ze stabilizacjąSkoki boczne ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 2-sekundowa pauza przy lądowaniu Skoki plyometryczne z wyprostowanymi nogamiSkoki plyometryczne z wyprostowanymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki w miejscu z pauzą dla kontroli kolanaSkoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola kolana przy każdym lądowaniu Wielokierunkowa Mobilizacja RzepkiWielokierunkowa mobilizacja rzepki, 2 serie, 1 minuta na kolano

Bieganie Zygzakiem dla Kontroli KolanaBieg zygzakiem, 4 przebiegi tam i z powrotem na dystansie 10 metrów, umiarkowana prędkość, skupienie na kontroli kolana. Chód jednonóż z destabilizacjąChód jednonóż z destabilizacją, 3 serie, 8 kroków na nogę, powolna i kontrolowana progresja Ciągłe skoki w miejscu dla kontroli motorycznej kolanaCiągłe skoki w miejscu, 3 serie, 20 powtórzeń, kontrola ruchu Ćwiczenie propriocepcji typu sprinterskiegoPropriocepcja typu sprinterskiego, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Dynamiczne wzmacnianie wewnętrznej części mięśni kulszowo-goleniowych z użyciem znacznikaDynamiczne wzmacnianie wewnętrznej części mięśni kulszowo-goleniowych z użyciem znacznika, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu Dynamiczny skok na stopień dla kontroli kolanaDynamiczny skok na stopień, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Kontrolowane B-SkipsB-Skips, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, kontrolowane wykonanie Kontrolowane skoki przez niskie płotkiSkoki przez niskie płotki, 3 serie, 8 powtórzeń, z naciskiem na kontrolę ruchu Kontrolowane skoki w miejscuKontrolowane skoki w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń Kontrolowany sprint na 20 metrówKontrolowany sprint, 4 serie po 20 metrów, pełna regeneracja między sprintami Lądowanie na jednej nodze ze stabilizacją kolanaLądowanie na jednej nodze ze stabilizacją kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Lądowanie po skoku na jednej nodze z destabilizacjąLądowanie po skoku na jednej nodze z destabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Lądowanie po skoku z kijkiem jako informacją zwrotnąLądowanie po skoku z kijkiem jako informacją zwrotną, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie z zatrzymaniem na ziemiLądowanie z zatrzymaniem na ziemi, 3 serie, 8 powtórzeń Naprzemienne A-skips dla kontroli motorycznej kolanaNaprzemienne A-skips, 3 serie, 20 powtórzeń (10 na nogę), kontrolowane wykonanie Podpór jednonóż dla kontroli motorycznej kolanaPodpór jednonóż, 3 serie, 30 sekund na nogę Ponowne obciążenie z piłkąPonowne obciążenie z piłką, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Propriocepcja jednonóż z destabilizacjąPropriocepcja jednonóż z destabilizacją, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż z piłką pod nogąPropriocepcja jednonóż z piłką pod nogą, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż z podaniami piłkiPropriocepcja jednonóż z podaniami piłki, 3 serie, 10 podań na nogę Propriocepcja jednonóż z przenoszeniem ciężaruPropriocepcja jednonóż z przenoszeniem ciężaru, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Propriocepcja jednonóż z przenoszeniem kettlebella z ręki do rękiPropriocepcja jednonóż z kettlebellem, przenoszenie z ręki do ręki, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż z rotacją głowyPropriocepcja jednonóż z rotacją głowy, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonożna ze zgięciem i wyprostem głowyPropriocepcja jednonożna ze zgięciem i wyprostem głowy, 3 serie, 30 sekund na każdą nogę Propriocepcja na Bosu z destabilizacją indukowaną przez fizjoterapeutęPropriocepcja na Bosu z destabilizacją fizjoterapeuty, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja na Bosu z rzutem piłkiPropriocepcja na Bosu z rzutem piłki, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Propriocepcja Stóp Ze Złączonymi Stopami i Rotacjami GłowyPropriocepcja stóp ze złączonymi stopami i rotacjami głowy, 3 serie, 30 sekund Propriocepcja w pozycji stojącej ze złączonymi stopami i ruchami zgięcia i wyprostu głowyPropriocepcja w pozycji stojącej ze złączonymi stopami i ruchami zgięcia i wyprostu głowy, 3 serie, każda po 30 sekund Przysiad bułgarski na trampoliniePrzysiad bułgarski na trampolinie, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch powolny i kontrolowany Równowaga jednonóżRównowaga jednonóż, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę Równowaga jednonóż dla propriocepcji kolana i stawu skokowegoRównowaga jednonóż, 3 serie, 30 sekund na nogę Równowaga jednonóż na BosuRównowaga jednonóż na Bosu, 3 serie, 30 sekund na nogę Równowaga na niestabilnej poduszceRównowaga na niestabilnej poduszce, 3 serie, 30 sekund na każdą nogę Równowaga w pozycji tandemowej z zamkniętymi oczamiRównowaga w pozycji tandemowej z zamkniętymi oczami, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Skok jednonóż w 4 kierunkachSkok jednonóż w 4 kierunkach, 3 serie, 8 skoków w każdym kierunku, 1 minuta odpoczynku między seriami Skok jednonóż w bok przez stopień z prostopadłym lądowaniemSkok jednonóż w bok przez stopień z prostopadłym lądowaniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 45 sekund odpoczynku Skok jednonóż ze stabilizacją na bosuSkok jednonóż ze stabilizacją na bosu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie stabilizacji przez 3 sekundy po wylądowaniu Skok z destabilizacją wykonywaną przez fizjoterapeutę przy użyciu piłki szwajcarskiejSkok z destabilizacją wykonywaną przez fizjoterapeutę przy użyciu piłki szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń Skok z lądowaniem prostopadłym na stopieńSkok z lądowaniem prostopadłym na stopień, 3 serie, 8 powtórzeń Skok z piłką lekarską z kontrolowanym lądowaniemSkok z piłką lekarską, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane lądowanie Skok ze stabilizacją na znaczniku podłogowymSkok ze stabilizacją na znaczniku podłogowym, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki boczne jednonóż z drabinką koordynacyjnąSkoki boczne jednonóż z drabinką koordynacyjną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Skoki boczne obunóżSkoki boczne obunóż, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Skoki boczne przez niskie płotkiSkoki boczne przez niskie płotki, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 45 sekund odpoczynku Skoki boczne z kontrolą postawySkoki boczne z kontrolą postawy, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, 45 sekund odpoczynku Skoki jednonóż bokiemSkoki jednonóż bokiem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Skoki jednonóż w przód i w tyłSkoki jednonóż w przód i w tył, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Skoki jednonóż z odciążeniemSkoki jednonóż z odciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Skoki jednonóż z zatrzymaniem w miejscuSkoki jednonóż z zatrzymaniem w miejscu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 45 sekund odpoczynku między seriami Skoki na jednej nodze ze zmianą kierunkuSkoki na jednej nodze ze zmianą kierunku, 3 serie, 8 skoków na nogę Skoki obunóż w przód i w tyłSkoki obunóż w przód i w tył, 3 serie, 20 sekund, 40 sekund odpoczynku Skoki odbiciowe z TRX dla kontroli kolanaSkoki odbiciowe z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Skoki odciążające dla kontroli motorycznej kolanaSkoki odciążające, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Skoki przez płotek na jednej nodzeSkoki przez płotek na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, wysokość płotka 20 cm Skos na jednej nodzeSkos na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Sprinter propriocepcyjny z ruchem ramionSprinter propriocepcyjny z ruchem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Stabilizacja jednonóż z rotacją tułowiaStabilizacja jednonóż z rotacją tułowia, 3 serie, 8 rotacji na nogę Stabilizacja jednostronna na Bosu z odważnikiem kettlebellStabilizacja jednostronna na Bosu z odważnikiem kettlebell, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę Stanie jednonóż z podawaniem piłkiStanie jednonóż z podawaniem piłki, 3 serie, 10 podań na nogę Tor proprioceptywny dla kolanaTor proprioceptywny dla kolana, 3 powtórzenia, tor z pachołkami lub przeszkodami, powolna i kontrolowana progresja Wielokierunkowe skoki destabilizujące dla kolanaWielokierunkowe skoki destabilizujące, 3 serie, 8 powtórzeń Wykrok boczny na poduszce Airex z rzutem piłkąWykrok boczny na poduszce Airex z rzutem piłką, 3 serie, 8 rzutów na stronę Wypad dla kontroli motorycznej kolanaĆwiczenie wypadu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu, bez sprzętu Zmodyfikowane A-skips dla kontroli motorycznej kolanaZmodyfikowane A-skips, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, wykonanie powolne i kontrolowane

Specyficzne podanie piłki nożnej z wolejaSpecyficzne podanie piłki nożnej z woleja, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowane wykonanie Sprint ze zmianą kierunkuSprint ze zmianą kierunku, 4 serie, 6 przebiegów tam i z powrotem, 60 sekund odpoczynku między seriami