Kolano · Wzmacnianie

Izometryczne Krzesełko z Lekkim Zgięciem pod Kątem 30 Stopni

Izometryczne krzesełko, lekkie zgięcie pod kątem 30°, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na serię

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub bioder. Powoli zegnij biodra i kolana do około 30 stopni, lekko cofając miednicę, a następnie utrzymaj tę izometryczną pozycję przez 20 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj tułów wyprostowany i stabilny, pięty mocno na ziemi i upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze stopami, nie zapadając się do środka. Oddychaj spokojnie podczas utrzymywania pozycji.

Progresja: Gdy poczujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 sekund na serię.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków lub bioder
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana
Inne nazwy: lekkie krzesełko izometryczne, zgięcie kolana 30 stopni, izometryczna pozycja siedząca

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
ciężka niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego udaIzometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 skurczów po 5 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporową, kolano zgięte pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne Wzmacnianie Mięśni Kulszowo-Goleniowych z Gumą OporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z gumą oporową, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę

Izometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarskąIzometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 8 powtórzeń na nogę

Izometryczny nacisk jednonóżIzometryczny nacisk jednonóż, 3 serie, utrzymuj 10 sekund na nogę

Izometryczny przysiad na jednej nodzeIzometryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.