Kolano · Wzmacnianie

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 skurczów po 5 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Skurcze: 10

Czas trwania każdego skurczu: 5 sekund

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Napnij mięśnie z tyłu uda, utrzymując skurcz bez poruszania nogą przez 5 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie na podłodze i unikaj wyginania pleców w łuk. Oddychaj swobodnie podczas ćwiczenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczów do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja leżąca na brzuchu, nogi wyprostowane
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: Izometryczne wzmacnianie mięśni tylnej części uda, Izometryczne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych na brzuchu, Izometryczne ćwiczenie kolana na brzuchu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawny uraz mięśni

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej przodem z taśmą oporową, kolano zgięte pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne Wzmacnianie Mięśni Kulszowo-Goleniowych z Gumą OporowąIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z gumą oporową, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę

Izometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarskąIzometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 8 powtórzeń na nogę

Izometryczny nacisk jednonóżIzometryczny nacisk jednonóż, 3 serie, utrzymuj 10 sekund na nogę

Izometryczny przysiad na jednej nodzeIzometryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanemIzometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund.

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.