Kolano · Wzmacnianie

Izometryczny przysiad na jednej nodze

Izometryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na każdą nogę

Opis: Stań na jednej nodze, lekko ugnij kolano, utrzymując proste plecy, i utrzymuj tę pozycję bez ruchu. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza linię palców stopy i że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na nodze podporowej.

Wskazówki: Napnij mięśnie uda, aby ustabilizować kolano, i patrz prosto przed siebie, aby utrzymać równowagę. Oddychaj spokojnie podczas utrzymywania pozycji.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 30 sekund, a następnie, jeśli czujesz się stabilnie, pogłębiaj ugięcie kolana.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana
Inne nazwy: przysiad na jednej nodze, statyczny przysiad jednonóż, przysiad z utrzymaniem na jednej nodze

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanemIzometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund.

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Jednostronne Ekscentryczne Uginanie NogiJednostronne ekscentryczne uginanie nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy w fazie ekscentrycznej.

Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty KolanaJednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowychJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.