Kolano · Wzmacnianie

Izometryczny nacisk jednonóż

Izometryczny nacisk jednonóż, 3 serie, utrzymuj 10 sekund na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 10 sekund na nogę

Opis: W pozycji stojącej, mocno naciśnij jedną stopą na stabilne podparcie, nie poruszając się, napinając mięśnie wokół kolana. Utrzymaj izometryczny nacisk przez 10 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy, a kolano w jednej linii ze stopą. Oddychaj normalnie i unikaj blokowania stawu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 20 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, jedna stopa oparta o stabilną powierzchnię
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana
Inne nazwy: izometryczny nacisk jednonóż, wzmacnianie jednostronne kolana, statyczny nacisk jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
poważna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczny przysiad na jednej nodzeIzometryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanemIzometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund.

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Jednostronne Ekscentryczne Uginanie NogiJednostronne ekscentryczne uginanie nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy w fazie ekscentrycznej.

Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty KolanaJednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.