Kolano · Wzmacnianie

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Czas trwania: Utrzymaj skurcz przez 5 sekund

Opis: Usiądź z lekko ugiętą nogą przed sobą. Mocno napnij przedni mięsień uda (mięsień czworogłowy), dociskając tył kolana do podłoża, nie poruszając nogą. Utrzymaj skurcz przez 5 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania. Skup się na odczuwaniu skurczu w mięśniu czworogłowym. Oddychaj swobodnie podczas ćwiczenia.

Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 10 sekund.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca z lekko ugiętą nogą
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: wzmacnianie czworogłowego siedząc, statyczny skurcz mięśnia czworogłowego, ćwiczenie czworogłowego bez ruchu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
silne zapalenie kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Jednostronne Ekscentryczne Uginanie NogiJednostronne ekscentryczne uginanie nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy w fazie ekscentrycznej.

Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty KolanaJednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowychJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Jednostronne zgięcie nogi (uginanie nogi w leżeniu)Uginanie nogi jednonóż, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Kontrolowane podanie piłki nożnej dla kontroli kolanaPodanie piłki nożnej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrola kolana

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.