Kolano · Wzmacnianie

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanem

Izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, kolano ugięte pod określonym kątem, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 10 sekund na skurcz

Odpoczynek: 30 sekund między każdą serią

Opis: Usiądź lub połóż się z kolanem ugiętym pod określonym kątem, pięta dociśnięta do podłogi lub stałego podparcia. Delikatnie pociągnij piętę w swoją stronę, jakbyś chciał ugiąć kolano, nie ruszając stopy, jednocześnie napinając mięśnie z tyłu uda. Utrzymaj ten statyczny skurcz przez 10 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj kompensowania innymi mięśniami. Oddychaj normalnie podczas skurczu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca lub leżąca, kolano ugięte pod określonym kątem
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: izometryczny skurcz mięśni kulszowo-goleniowych, wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych z ugiętym kolanem, ćwiczenie izometryczne mięśni kulszowo-goleniowych

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawny uraz mięśni

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Jednostronne Ekscentryczne Uginanie NogiJednostronne ekscentryczne uginanie nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy w fazie ekscentrycznej.

Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty KolanaJednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowychJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.