Kolano · Wzmacnianie

Jednostronne Ekscentryczne Wyprosty Kolana

Jednostronne ekscentryczne wyprosty kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Tempo: 3 sekundy opuszczania

Opis: Siedząc na krześle lub ławce, powoli wyprostuj jedną nogę przed siebie, kontrolując opuszczanie przez 3 sekundy, aż wrócisz do pozycji początkowej. Skup się na kontrolowaniu ruchu, płynnie opuszczając nogę, bez szarpnięć.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj odchylania się do tyłu. Delikatnie napinaj mięsień uda, aby kontrolować opuszczanie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie na kostkę, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: maszyna do wyprostów nóg
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krześle lub ławce
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana
Inne nazwy: ekscentryczny wyprost nogi, jednostronne wzmacnianie mięśnia czworogłowego, powolny wyprost kolana

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Jednostronne Ekscentryczne Wypychanie Nóg na SuwnicyJednostronne ekscentryczne wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo opuszczania 3 sekundy

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowychJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Jednostronne zgięcie nogi (uginanie nogi w leżeniu)Uginanie nogi jednonóż, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Kontrolowane podanie piłki nożnej dla kontroli kolanaPodanie piłki nożnej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrola kolana

Kontrolowane prostowanie kolanaProstowanie kolana, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch

Kontrolowane schodzenie ze schodów w celu wzmocnienia kolanaSchodzenie ze schodów, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowany ruch

Kontrolowane schodzenie ze stopnia w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaKontrolowane schodzenie ze stopnia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.