Kolano · Wzmacnianie

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolny kontrolowany ruch

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Opis: Stań na jednej nodze, powoli uginaj kolano nogi podporowej, kontrolując opuszczanie, a następnie wróć do pozycji początkowej, używając drugiej nogi do pomocy. Wykonuj ruch powoli, aby zmaksymalizować pracę ekscentryczną mięśni kulszowo-goleniowych.

Wskazówki: Utrzymuj tułów wyprostowany i stabilny, unikaj przechylania miednicy. Dobrze kontroluj opuszczanie, aby skutecznie zaangażować mięśnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania fazy ekscentrycznej, jeszcze bardziej spowalniając ruch, lub dodaj lekki opór, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: Jednostronne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, Ekscentryczne mięśnie kulszowo-goleniowe w staniu, Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych kolana

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Jednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiejJednostronne ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Jednostronne zgięcie nogi (uginanie nogi w leżeniu)Uginanie nogi jednonóż, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Kontrolowane podanie piłki nożnej dla kontroli kolanaPodanie piłki nożnej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrola kolana

Kontrolowane prostowanie kolanaProstowanie kolana, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch

Kontrolowane schodzenie ze schodów w celu wzmocnienia kolanaSchodzenie ze schodów, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrolowany ruch

Kontrolowane schodzenie ze stopnia w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaKontrolowane schodzenie ze stopnia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Kontrolowane Ugięcie Kolana z PochyleniemKontrolowane ugięcie kolana z pochyleniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Kontrolowane wchodzenie po schodachWchodzenie po schodach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrolowane wchodzenie

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.