Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Kontrolowane schodzenie ze stopnia w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego uda

Kontrolowane schodzenie ze stopnia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Kontrolowane schodzenie ze stopnia w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego uda

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Opis: Postaw jedną stopę na stopniu lub platformie z ugiętym kolanem. Powoli opuszczaj się, kontrolując ruch, aż stopa dotknie podłoża, a następnie podnieś się z powrotem, zachowując kontrolę. Upewnij się, że miednica pozostaje stabilna, a kolano jest wyrównane ze stopą przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wskazówki: Skup się na napinaniu mięśnia czworogłowego uda zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia. Unikaj koślawienia lub szpotawienia kolana. Utrzymuj proste plecy i unikaj gwałtownych ruchów.

Progresja: Stopniowo zwiększaj wysokość stopnia lub dodaj lekki opór, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
stopień, platforma
Pozycja wyjściowa
Stanie z jedną stopą na stopniu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy
schodzenie ze stopnia, ćwiczenie na mięsień czworogłowy na stopniu, kontrolowane schodzenie ze stopnia

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Kontrolowane Ugięcie Kolana z PochyleniemKontrolowane ugięcie kolana z pochyleniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Kontrolowane wchodzenie po schodachWchodzenie po schodach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, kontrolowane wchodzenie Kontrolowany Przysiad z WyskokiemPrzysiad z wyskokiem, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane tempo Martwy ciąg na jednej nodze z podparciemMartwy ciąg na jednej nodze z podparciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z lekkim podparciem na krześle lub ścianie. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangąMartwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10 powtórzeń, z hantlami lub sztangą Martwy ciąg wzmacniający kolanaMartwy ciąg, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolanaMartwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.