Kolano · Wzmacnianie

Zgięcie kolana na brzuchu z taśmą oporową

Uginanie nóg na brzuchu z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na nogę

Opis: Połóż się na brzuchu z taśmą oporową przymocowaną do kostki. Powoli zegnij kolano, przyciągając piętę w kierunku pośladków, nie poruszając miednicą. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowaną nogą.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj unoszenia bioder. Kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować mięśnie kulszowo-goleniowe.

Progresja: Zwiększ opór taśmy lub dodaj dodatkową serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: taśma oporowa
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych w celu stabilizacji kolana
Inne nazwy: uginanie nóg na brzuchu z taśmą oporową, uginanie podudzi na brzuchu, zgięcie kolana z taśmą oporową

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
niedawny uraz mięśni

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Zgięcie kolana z małym zakresem ruchu (uginanie nóg)Uginanie nóg z małym zakresem ruchu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Zgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecachZgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń

Aktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuAktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch powolny i kontrolowany

Aktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcemAktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcem, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania

Aktywny Skurcz Mięśnia Czworogłowego z Użyciem DłoniAktywny skurcz mięśnia czworogłowego z użyciem dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund

Bieg tyłem z taśmą oporowąBieg tyłem z oporem, 3 serie, 20 metrów na serię, z taśmą oporową wokół talii.

Bieg wahadłowy boczny dla kontroli motorycznej kolanaBieg wahadłowy boczny, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowana amplituda ruchu

Captain Morgan z piłką szwajcarskąCaptain Morgan z piłką szwajcarską, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.