Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Zgięcie kolana z małym zakresem ruchu (uginanie nóg)

Uginanie nóg z małym zakresem ruchu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Ilustracja ćwiczenia: Zgięcie kolana z małym zakresem ruchu (uginanie nóg)

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Tempo: Powolne i kontrolowane

Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Powoli zegnij kolano, przyciągając piętę w kierunku pośladków w niewielkim zakresie ruchu, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj stabilną miednicę i unikaj wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dobrze kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować mięśnie tylnej części uda.

Progresja: Stopniowo zwiększaj zakres ruchu lub dodaj niewielki opór, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na brzuchu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych i stabilizacja kolana
Inne nazwy
częściowe zgięcie kolana, częściowe uginanie nóg, izometryczne zgięcie kolana

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Zgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecachZgięcie kolana z taśmą oporową w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuAktywacja mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch powolny i kontrolowany Aktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcemAktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcem, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania Aktywny Skurcz Mięśnia Czworogłowego z Użyciem DłoniAktywny skurcz mięśnia czworogłowego z użyciem dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund Bieg tyłem z taśmą oporowąBieg tyłem z oporem, 3 serie, 20 metrów na serię, z taśmą oporową wokół talii. Bieg wahadłowy boczny dla kontroli motorycznej kolanaBieg wahadłowy boczny, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowana amplituda ruchu Captain Morgan z piłką szwajcarskąCaptain Morgan z piłką szwajcarską, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Chodzenie na bieżni w celu wzmocnienia kolanChodzenie na bieżni, 3 serie po 5 minut, umiarkowana prędkość

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.