Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczna ewersja stawu skokowego w pozycji siedzącej z oporem

Izometryczne ćwiczenie ewersji stawu skokowego z oporem w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 5 na serię

Czas trwania: utrzymuj przez 10 sekund każde powtórzenie

Opis: Usiądź, oprzyj piętę o podłoże i umieść opór (np. taśmę elastyczną) przy zewnętrznej krawędzi stopy. Powoli wypychaj zewnętrzną krawędź stopy na zewnątrz, przeciwko oporowi, nie ruszając kolanem, a następnie utrzymuj maksymalną pozycję ewersji przez 10 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj kolano nieruchomo i skup się wyłącznie na ruchu stopy. Oddychaj normalnie i unikaj bólu podczas ćwiczenia.

Progresja: Zwiększ opór lub czas utrzymania do 15 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: taśma elastyczna oporowa
Pozycja wyjściowa: Siedząca, pięta na podłożu, neutralna pozycja stopy
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za ewersję stawu skokowego
Inne nazwy: Wzmacnianie ewersji stawu skokowego w siedzeniu, Ewersja stawu skokowego z taśmą, Izometryczne ćwiczenie stawu skokowego, Wzmacnianie stopy i stawu skokowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
niedawne, niezagojone skręcenie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne ćwiczenie inwersji stawu skokowego w pozycji siedzącejIzometryczne ćwiczenie inwersji stawu skokowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanamiIzometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanami, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wspięcie na palce w pochyleniuIzometryczne wspięcie na palce w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji.

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.