Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczne wspięcie na palce w pochyleniu

Izometryczne wspięcie na palce w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na serię

Odpoczynek: 30 sekund między każdą serią

Opis: Stań prosto, lekko pochylony do przodu, a następnie powoli unieś się na palce, utrzymując pozycję izometryczną przez 20 sekund. Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, nie tracąc równowagi.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało. Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obu stopach i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji na palcach o 5 sekund każdego tygodnia, aż do 40 sekund.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: pochyła powierzchnia
Pozycja wyjściowa: Stojąc, lekko pochylony do przodu
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni stopy i stawu skokowego
Inne nazwy: wspięcia na palce w pochyleniu, izometryczne ćwiczenie palców, wzmacnianie kostki na pochyłości

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
poważna niestabilność stawu skokowego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji.

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporemIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporem, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, odpowiedni opór

Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuIzometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.