Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanami

Izometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanami, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na serię

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, oprzyj pięty na ziemi. Powoli unieś pięty, wspierając się na przodostopiu, nie prostując całkowicie kolan, a następnie utrzymaj tę izometryczną pozycję przez 20 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj kolana ugięte przez cały czas trwania ćwiczenia, aby skutecznie zaangażować mięsień płaszczkowaty. Upewnij się, że plecy są proste i unikaj pochylania się do przodu.

Progresja: Gdy z łatwością utrzymasz pozycję przez 20 sekund, wydłuż czas utrzymania o 5 sekund lub dodaj dodatkową serię.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, pięty na ziemi
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśnia płaszczkowatego w celu poprawy stabilności i siły stawu skokowego
Inne nazwy: wspięcia na palce z ugiętymi kolanami, częściowe wspięcia na palce, izometryczne ćwiczenie łydek z ugiętymi kolanami

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
znaczna niestabilność stawu skokowego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne wspięcie na palce w pochyleniuIzometryczne wspięcie na palce w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń na stronę

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji.

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporemIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporem, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, odpowiedni opór

Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.