Procaryote
Kostka i stopa · Mobilność

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącej

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Opis: W pozycji siedzącej, umieść dotkniętą stopę na udzie przeciwnej nogi. Ręką delikatnie pociągnij palce stopy do góry, aby rozciągnąć podeszwę stopy, lub masuj łuk stopy palcami lub piłką. Utrzymaj napięcie bez bólu przez 30 sekund.

Wskazówki: Na początku upewnij się, że stopa jest rozluźniona i nie forsuj rozciągania. Oddychaj spokojnie i stopniowo rozluźniaj napięcie.

Progresja: Zwiększaj czas utrzymywania rozciągania o 10 sekund, gdy tylko poczujesz się komfortowo.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Piłka do masażu (opcjonalnie)
Pozycja wyjściowa
Siedząca, stopa na udzie przeciwnej nogi
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia w rozcięgnie podeszwowym
Inne nazwy
rozciąganie podeszwy stopy, rozciąganie rozcięgna podeszwowego siedząc, masaż powięzi stopy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Rozciąganie zgięcia podeszwowego stopyRozciąganie zgięcia podeszwowego, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund na stopę Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopyRozciąganie zginaczy grzbietowych stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę Rozciąganie zginaczy palców stopyRozciąganie zginaczy palców stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Skakanie na jednej nodze z obciążeniemSkakanie na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, hantle 2 kg w każdej dłoni Skoki boczne z odbiciemSkoki boczne z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Unoszenie Pięt z Piętami na PodłożuUnoszenie pięt na przodostopiu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół Utrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowegoUtrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Utrzymane zgięcie podeszwoweUtrzymane zgięcie podeszwowe, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.