Kostka i stopa · Wzmacnianie

Wzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłej

Wzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłej, 3 serie, 10 powtórzeń

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Siedząc lub stojąc, umieść stopę na płaszczyźnie pochyłej. Zaczynając od neutralnej pozycji stawu skokowego, powoli wykonaj skręt stopy przeciwko oporowi płaszczyzny, kontrolując ruch aż do maksymalnego zakresu, a następnie delikatnie wróć do pozycji neutralnej.

Wskazówki: Utrzymuj kolano stabilnie i unikaj nadmiernego ruchu. Dobrze kontroluj opuszczanie, aby zmaksymalizować pracę ekscentryczną i zapobiec szarpnięciom.

Progresja: Stopniowo zwiększaj nachylenie płaszczyzny lub opór, aby zintensyfikować ćwiczenie, gdy jest wykonywane bez bólu lub nadmiernego zmęczenia.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: płaszczyzna pochyła
Pozycja wyjściowa: Siedząc lub stojąc, stopa na płaszczyźnie pochyłej, staw skokowy w pozycji neutralnej
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół stawu skokowego w celu poprawy stabilności i odporności na urazy
Inne nazwy: Wzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego, Ćwiczenia stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłej, Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
niedawne, nieskonsolidowane zwichnięcie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Wzmacnianie ekscentryczne zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacjąEkscentryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednia intensywność, 1 minuta odpoczynku między seriami

Wzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporowąWzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem przy użyciu taśmy oporowejWzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z taśmą oporową

Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniegoWzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wzmacnianie łydek na stopniuWzmacnianie łydek na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wzmacnianie mięśni łydki (zgięcie podeszwowe) z taśmą elastycznąWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę.

Wzmacnianie mięśni łydki z taśmą oporową i naciskiem na zgięcie grzbietoweWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową.

Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej z taśmą oporowąWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.