Kostka i stopa · Wzmacnianie

Wzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem przy użyciu taśmy oporowej

Wzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z taśmą oporową

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na stronę

Sprzęt: Taśma oporowa

Opis: Załóż taśmę oporową wokół kostek. W pozycji stojącej, powoli odsuń stopę na zewnątrz, wykonując odwiedzenie biodra, a następnie wróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób.

Wskazówki: Utrzymuj tułów wyprostowany i stabilny, unikaj pochylania ciała. Dobrze kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować mięśnie ewersyjne.

Progresja: Zwiększ opór taśmy lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: taśma oporowa
Pozycja wyjściowa: Stojąca, taśma oporowa wokół kostek
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni ewersyjnych stopy i poprawa stabilności stawu skokowego
Inne nazwy: Ewersja biodra z taśmą oporową, Odwodzenie biodra dla ewersorów, Wzmacnianie stopy i kostki

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Ostry ból kostki
Niedawne skręcenie, które nie jest jeszcze w pełni zagojone

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniegoWzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Wzmacnianie łydek na stopniuWzmacnianie łydek na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wzmacnianie mięśni łydki (zgięcie podeszwowe) z taśmą elastycznąWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę.

Wzmacnianie mięśni łydki z taśmą oporową i naciskiem na zgięcie grzbietoweWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową.

Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej z taśmą oporowąWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową

Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlemWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, lekkie do umiarkowanego obciążenie

Wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego jednonóż z zgięciem grzbietowymJednostronne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z zgięciem grzbietowym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany

Wzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporowąWzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.