Kostka i stopa · Wzmacnianie

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z obciążeniem przy ścianie

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, stojąc przy ścianie

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Stań przodem do ściany, stopy płasko na podłożu, w wygodnej odległości. Powoli przesuwaj jedno kolano w kierunku ściany, utrzymując piętę mocno na ziemi, aż poczujesz kontrolowane maksymalne zgięcie grzbietowe stawu skokowego. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej, nie odrywając pięty.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i płaską stopę, aby uniknąć kompensacji. Wykonuj ruch powoli, aby zachować kontrolę nad zgięciem grzbietowym stawu skokowego.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj niewielkie obciążenie (np. lekki plecak), gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąc przodem do ściany, stopy płasko
Cel kliniczny: Wzmocnienie stawu skokowego i poprawa mobilności zgięcia grzbietowego
Inne nazwy: zgięcie grzbietowe stopy na stojąco, mobilność stawu skokowego przy ścianie, ćwiczenie stawu skokowego na stojąco

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
niedawne, niezagojone skręcenie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z taśmą oporowąZgięcie grzbietowe stawu skokowego z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń

Zgięcie grzbietowe stopy jednonóż z ugiętym kolanemZgięcie grzbietowe stopy jednonóż z obciążeniem i ugiętym kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę

Zgięcie grzbietowe stopy z obciążeniem i ugiętymi kolanamiZgięcie grzbietowe stopy z obciążeniem i ugiętymi kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń

Zgięcie palców stopy z obciążeniemZgięcie palców stopy z obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń

Zgięcie palucha z oporem z użyciem taśmy elastycznejZgięcie palucha z oporem z użyciem taśmy elastycznej, 3 serie, 12 powtórzeń

Zgięcie podeszwowe jednonóż z jedną stopą z przoduZgięcie podeszwowe jednonóż z jedną stopą z przodu, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stopę

Zgięcie podeszwowe stojąc z rozciąganiem łydkiZgięcie podeszwowe stojąc z rozciąganiem łydki, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Zgięcie podeszwowe stopy z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanieZgięcie podeszwowe stopy z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanie, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.