Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ενδυνάμωση γάμπας σε σκαλοπάτι

Ενδυνάμωση γάμπας σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Τέμπο: 2 δευτερόλεπτα πάνω, 0 δευτερόλεπτα κράτημα, 2 δευτερόλεπτα κάτω

Περιγραφή: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του πέλματος σε ένα σκαλοπάτι, με τη φτέρνα να κρέμεται στον αέρα. Ανεβείτε αργά συσπώντας τον μυ της γάμπας, και στη συνέχεια κατεβείτε απαλά μέχρι το μέγιστο εύρος, χωρίς να ακουμπήσετε εντελώς τη φτέρνα στο έδαφος.

Συμβουλές: Κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να στοχεύσετε τον υποκνημίδιο μυ. Ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε απότομες κινήσεις και να διατηρήσετε την ισορροπία.

Πρόοδος: Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ένα ελαφρύ φορτίο όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: σκαλοπάτι
Αρχική θέση: Όρθια θέση, το μπροστινό μέρος του πέλματος σε σκαλοπάτι, η φτέρνα στον αέρα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση του υποκνημίδιου μυός για βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης του αστραγάλου
Λέγεται επίσης: ανύψωση φτέρνας σε σκαλοπάτι, ενδυνάμωση μυών γάμπας σε σκαλοπάτι, όρθια άσκηση υποκνημίδιου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ενδυνάμωση έκκεντρης στροφής αστραγάλου σε κεκλιμένο επίπεδοΕνδυνάμωση έκκεντρης στροφής αστραγάλου σε κεκλιμένο επίπεδο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Ενδυνάμωση Έκτροπης Ισχίου με Απαγωγή χρησιμοποιώντας Λάστιχο ΑντίστασηςΕνδυνάμωση έξω στροφέων ισχίου με απαγωγή, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, με λάστιχο αντίστασης.

Ενδυνάμωση Έκτροπης Ποδοκνημικής με Ελαστικό ΙμάνταΕνδυνάμωση έκτροπης ποδοκνημικής με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ενδυνάμωση Μυός Υποκνημιδίου με ΦόρτισηΕιδική ενεργοποίηση του υποκνημιδίου μυός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω

Ενδυνάμωση Πελματιαίας Κάμψης Γάμπας με Ελαστικό ΙμάνταΕνδυνάμωση πελματιαίας κάμψης γάμπας με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Ενδυνάμωση πελματιαίας κάμψης με ελαστικό ιμάντα και έμφαση στην ραχιαία κάμψηΕνδυνάμωση πελματιαίας κάμψης γάμπας με αυξημένη ραχιαία κάμψη, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα αντίστασης

Ενδυνάμωση προσαγωγών ποδοκνημικής με μπάλα ανάμεσα στα γόναταΕνδυνάμωση προσαγωγών ποδοκνημικής με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου με αλτήραΕνδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου με αλτήρα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.