Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική έκτροφη ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίσταση

Ισομετρική άσκηση έκτροφής ποδοκνημικής σε καθιστή θέση με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 5 ανά σετ

Διάρκεια: διατηρήστε για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη

Περιγραφή: Καθίστε, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος και βάλτε μια αντίσταση (όπως ένας ελαστικός ιμάντας) στην εξωτερική πλευρά του πέλματός σας. Σπρώξτε αργά την εξωτερική πλευρά του πέλματός σας προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση χωρίς να κινήσετε το γόνατο, και στη συνέχεια κρατήστε τη μέγιστη θέση έκτροφής για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε το γόνατο ακίνητο και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην κίνηση του ποδιού. Αναπνεύστε κανονικά και αποφύγετε οποιονδήποτε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρόοδος: Αυξήστε την αντίσταση ή τη διάρκεια της διατήρησης στα 15 δευτερόλεπτα όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: ελαστικός ιμάντας αντίστασης
Αρχική θέση: Καθιστή θέση, φτέρνα στο έδαφος, ουδέτερη θέση ποδιού
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών που είναι υπεύθυνοι για την έκτροφη της ποδοκνημικής
Λέγεται επίσης: Ενδυνάμωση έκτροφής αστραγάλου καθιστός, Έκτροφη αστραγάλου με λάστιχο, Ισομετρική άσκηση αστραγάλου, Ενδυνάμωση ποδιού αστραγάλου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος ποδοκνημικής
πρόσφατο διάστρεμμα που δεν έχει σταθεροποιηθεί

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Δαχτύλων και Τρικεφάλου Γάμπας σε ΚλίσηΙσομετρική ενδυνάμωση δαχτύλων και μυών γάμπας σε κλίση, 3 σετ, συγκράτηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυός ΥποκνημιδίουΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών ΓάμπαςΙσομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.