Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Δαχτύλων και Τρικεφάλου Γάμπας σε Κλίση

Ισομετρική ενδυνάμωση δαχτύλων και μυών γάμπας σε κλίση, 3 σετ, συγκράτηση για 20 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά σετ

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι, σκύβοντας προς τα εμπρός, στηριζόμενοι στα μετατάρσια. Συσπάστε σταθερά τα δάχτυλα των ποδιών πιέζοντάς τα στο έδαφος, διατηρώντας παράλληλα μια στατική σύσπαση του τρικεφάλου της γάμπας, με τις φτέρνες ελαφρώς ανασηκωμένες.

Συμβουλές: Διατηρήστε το σώμα καλά κεκλιμένο προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι η πίεση παραμένει συγκεντρωμένη στα δάχτυλα των ποδιών. Μην αφήνετε τις φτέρνες να ακουμπήσουν στο έδαφος για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της συγκράτησης από 20 σε 30 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, σκύβοντας προς τα εμπρός στα μετατάρσια
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση μυών δαχτύλων και γάμπας για βελτίωση της σταθερότητας ποδιού και αστραγάλου
Λέγεται επίσης: Στατική ενδυνάμωση δαχτύλων και μυών γάμπας, Όρθια ισομετρική άσκηση γάμπας και δαχτύλων, Ισομετρική άσκηση ποδιού και γάμπας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο πόδι ή στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυός ΥποκνημιδίουΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών ΓάμπαςΙσομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική πελματιαία κάμψη με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.